ストレスは安眠を妨げる
それは数年前の話で 最近は困ってないが…
いや 困ってる
寝つきはいいが 深夜２時半に…
アドレナリンが出て 脳が活動を始める
いろんな考え事が 頭を駆け巡るんだ
緊張してる？
ちょっと吐き気がする
原因は不明だ
ストレスに対処したい
大がかりだな
不眠はつらい
なるほど
それに命が削られる
だが有害なストレスから 身を守る最善策の１つは——
真っ向勝負だ
挑戦しよう
リミットレス WITH クリス･ヘムズワース
３日前 オーストラリア シドニー
何にストレスを感じる？
一般的なものだよ その時々で異なる
例えば？
ごめん
危ない
運転がストレスだ
ストレスの多い人生だ
アキノラ博士に助言を求めた
ストレスに詳しい 社会心理学者だ
ストレスに感じるものが あるはずよ
子供が３人いる
それは大変ね
３人の幸せと健康を 常に考えながら——
仕事や訓練もこなす
週末は子供もはしゃぐし 途方に暮れるよ
飲食店では人目につき 写真も撮られる
キレないように必死だね
動悸どうきが始まるし 息も切れる
クリスには変化が必要ね
ストレスは不快だし
社会心理学者 モドゥペ･アキノラ
命を奪いかねない
がんや糖尿病 心疾患などの要因になる
ストレスを克服できるように
考え方を変える方法を 学んでもらう
そうか
ストレスとデートして 仲良くするのよ
ストレスとの関係は盤石だ
機能不全を解消して 健全な関係を結ぶ
ストレスは コントロールできるけど
正面から向き合う必要が あるのよ
人生につきもののストレスに 対処する手段と技を教える
過激に見えるかもしれない
でもストレスの多い状況に クリスを追い込むつもりよ
３日後には あのクレーンを渡ってもらう
ビルの高さは275メートルよ
マジで？
高いね
不安そうね
もちろんだ
何が不安なの？
死ぬことだね
死が怖い？
高所は苦手だ
軽業は求めてない
これは感情に向き合って コントロールする訓練よ
ストレスを受け入れるよう 思考を鍛える
健康のために
３日後に備えるわよ
面白そうだけど 最高にビビってる
言いたいことは分かる
“挑戦の目的は？〟
今はまだ若いと感じている
でも時間は経過する
長寿の敵が——
すでに体内にいる
でも闘う方法はある
これからの１年で ６つの挑戦をする
いけ！
自分の限界に挑んで
秘密を解き明かすつもりだ
誰もが健康で 長生きするための秘密を
エピソード１ ストレス耐性
あのビルだ
痩せてて背が高い
この痩せた男が あの上で“死の歩行〟に挑む
遠目で見てもデカい
無謀な挑戦までの３日間
親友のアーロンとルークが 精神的な支えだ
クレーンが見える 準備万端だな
揺れてるだろ
ヤバそうだ
デカい
楽しめ
無風ならいいがダメだろう
２人を誘って失敗した
ストレスの対処法を 博士から学ぶ予定なのに
オーストラリア シドニー 国際会議場
あなたには 上を脱いでもらう
マジかよ
それから あれを着てほしいの
生理学的な反応を計測できる
これはワンピース？
ＮＡＳＡの宇宙飛行士も 着てる
これを？
脱いで
手を貸せ
いいわね
腕立てしたな
力を入れてる
入れてない
キツいのがミソだけど 大丈夫？
いい体ね
これを頭に着けて
この部分を額に当てて 血圧を測定する
クレーン歩行に備えて——
ストレスの多い状況を 経験してもらう
いかに精神が体に作用するか 理解してほしい
血圧が分かる
血圧ね
呼吸数と心拍数もね
今の心拍数は65よ
これがあなたの基準値ね
比較の基準になる
安静時の心拍数は分かった
これがストレスで どう変わるかを調べる
手は見える
ＶＲでクレーン歩行を 体験してもらう計画よ
あの板の上を歩いて渡って
スタート
お別れだ
昇るね
ええ
ＶＲは面白い
すごい
脳の一部は非現実だと 理解してるが
別の部分が“死ぬ〟と 叫んでいる
胃が痛い
本当にビルの屋上に 立っているようだ
心拍数が65から 上昇してるわね
呼吸数も12から増えた
恐怖だな
足元がふらついてる
心拍数86
無理だよ
現実の危険はなくても
脳は脅威とみなし ストレスを感じる
典型的な闘争･逃走反応よ
脳がストレスを感知すると スイッチが入り
神経が全身の活動を促す
ホルモンが 血液中にあふれる
“コルチゾール＆ アドレナリン〟
呼吸が速くなり 心臓がドキドキして——
興奮する
危機的状況では これが 闘うか逃げる助けになる
“闘うか逃げるか〟
危機が去れば スイッチは切れて——
問題なし
でもストレスが続くと
コルチゾールが 流れ続ける
“コルチゾール〟
闘争･逃走回路が 完全には閉じない
そのうち燃え尽きて——
高血圧や免疫系の異常 血糖値の上昇を引き起こす
重病のリスクが増える
奇妙だ
心拍数は？
高い所に上ると 心拍数も上昇して——
動けるように備えていた
そのレベルが ずっと下がらなければ——
不健康で機能不全になる
体がスイッチを切って 休むことができないからよ
これが現実なら ヤバいことになる
それに対処する
次はルークの番だ
ルークは高所恐怖症だ
ほら
彼の闘争･逃走回路を 極限まで追い込む
マジかよ
参ったな
ダメだ
よせ
スタートだ
震えてる
進めない
頑張れ 進むんだ
無理だよ
３～４歩でいい
そうよ
行け
大丈夫だ
頑張れ
自分を励まして
できるはずだ
リアルすぎる 本当に落ちたかと思った
超リアルだ
どういうことだよ
マジで…
ルークほどじゃないが 僕も高所は好きじゃない
ＶＲを体験したことで さらに恐怖が増した
でもストレス反応を抑制して 病気のリスクを減らせるなら
挑戦するよ
クレーン歩行まで２日
病気のリスクは 軽減できるのよ
心身をコントロールして ストレス反応を抑制すればね
クレーンを渡る時でも 落ち着いていられる
シドニー オリンピック公園 アクアティックセンター
挑戦に備えて２日間 クリスに協力してくれるのは
日常的に極度のストレスと 向き合う人たちよ
ここか
特殊部隊の２人を紹介する ハリーとジャスティンよ
よろしく
特殊部隊の レジリエンス訓練にようこそ
特殊部隊が実践している 溺死防止練習に参加して——
過度なストレスを体験する
克服のヒントは教えるわよ
特殊部隊の精神力を 鍛えるための訓練だ
常時 手足を 縛ったままの状態で行う
予期しない状況に ストレスを感じる
いろんな考えが浮かぶ
“本当に溺れたら？〟
水中で失神しそうになったら
水面に上がって救助を待て
指示に違反しても 失神して溺れても失格だ
いいか？
最初は上下運動だ
プールの底を20回 蹴る
息継ぎができるのは ほんの一瞬だ
リズムだ 呼吸しろ
酸素は十分にあるし
溺れたら助けてくれる
分かっていても鼓動が速まり ストレスが強まる
水中で回転する
肺が悲鳴を上げる
失敗だ ２往復泳げ
過酷だ
厳しさは増す
また失敗
どう？
沈んでる
浮いて
息継ぎも十分にできない
パニックだ
クリスの結果は芳しくない 例外は…
ない すべて失格だ
気分は？
苦しかったね テクニックが足りなかった
それに…
パニックになった
溺死防止訓練を 受ける人は少ない
でも誰もが苦労する
予期しない状況を経験し
自分は無能だと落ち込むのよ
肯定的な独り言が効果的よ
否定的な考えになった時 どう考えるかを見直す
“もっと前向きに 考えられないか〟
“別の方法は？〟
“この経験から何を学ぶ？〟
肯定的な独り言で分かる
闘争･逃走反応は 外界に対するだけじゃない
自分の思考や感情も この回路を左右する
“ストレス耐性〟
ストレスを受けても 対処できると信じると
脳がパニックを起こす
闘争･逃走回路を動かし 最悪に備えさせる
負傷を想定して血管が収縮し
血液を中心部に集中し 失血死を予防する
この時 筋肉や脳の 血液量が減ることで
心身が衰弱し始める
でも前向きに考えれば 身体反応を反転できる
血管を拡張することで エネルギーがみなぎる
興奮状態だが ストレスから害を受けない
プールに戻って もう一度 挑戦だ
スタート
マズいな
水中で感じる プレッシャーは同じだ
でも助言に従って マイナス思考を封じ
自分に言い聞かせる
“酸素は十分にある 決して溺れない〟
頑張って
落ち着いてきた
リズムに集中し 課題に取り組める
よくなった
リズムをつかんだ
リラックスして熟考し 助言に従っている
そうね
最後はマスクの回収だ
頑張れ 見つけるんだ
水中でも前向きに 自信を持って動ける
ストレスには屈しない
その調子よ
やった
こっちだ
背中を壁に
引き揚げるぞ
お疲れ様
どうだった？
さっきより大変だった
そうね でも上手に浮いてた
独り言の効果ね
これから先は——
こういう心理的な戦略を 日常に組み込む方法を学ぶ
例えば撮影している時 どんな否定的な考えが？
準備が足らず 脚本の理解が足りないとか
失敗すると？
以前は失敗が怖かったよ
失敗したらどうしようと 不安になった
“映画がコケたら〟とね
完璧を目指しても 絶対に実現しない
だからプラスに考えるの
“まただ やり直せる〟
そうだね
今日は軍人にまじって プールで訓練した
苦労の多い作業で とにかく疲れた
肺がヤバかったね
でも興味深い体験だったよ
ストレスに身をさらしながら 不快な環境で快適に過ごす
日常生活に取り入れたい技だ
視点を変えることを この経験から学んだ
闘うか逃げるかの状況では 常に揺れている
どうでもいいことが原因でね
塩素のせいで目が痛いが
それは大した問題じゃない
宙を歩くことに比べたらね
クレーン歩行は クリスにとって脅威よ
でもこれらの技はストレスが 健康を害するリスクを減らす
重圧を受けながら最高の パフォーマンスができる
アリゾナ州 ホースシューベンド
2013年の事故によって——
フェイス･ディッキーの ストレス観は一変した
家族に会うために 運転していたら
凍った路面で車が滑ったのよ
その時の私は——
目の前に迫る死を 冷静に受け止めていた
あの事故で気づいたのよ
ストレスと友達になれば うまく活用できる
リスクを避けていては——
可能性に気づけない
緩めて
張り具合はどう？
いい感じだ
事故後はハイライニングの 世界記録を更新している
心身のコントロールが 問われるスポーツだ
心が恐怖やストレスに 支配されることもある
怖がるのは自然な反応よ
高所に張ったロープを 渡るんだから
ロープを渡るための技は たくさん持っているけど…
深呼吸よ
１歩を踏み出せると肯定的に 考えるだけでも役に立つ
やれる
“いける！〟と自分を 鼓舞する感じね
そうよ いける
“落ち着けば大丈夫〟
面白いほど 独り言が効果を発揮する
途中で強風に あおられることもある
大丈夫よ
そんな時は別の技を 引っ張り出して対処する
“分割〟とも呼ばれる
全体を考えないで——
分割して対処するのよ
一度に１歩だけに集中して…
深呼吸よ
片足を前に出す
その１歩がゴールにつながる
恐怖を踏破する
退けようとはしない
人生の別の局面でも これに助けられた
就職の面接など 日常のストレスに対処できる
ハイライニングで 学んだことよ
以前は ストレスだったことも——
今は気にならない
考えてみると ストレスは少ないはずだ
家族は幸せだし 仕事は順調だ
それでも ストレスに悩まされる
健康で長生きするために 何とかしたい
僕が大きな不安や ストレスを感じるのは
手いっぱいの時だ
複数の企画が同時進行で 対応に追われていると——
余裕がなくなる
全部 引き受けてしまうのは なぜなのか考えてみて
俳優業を始めた頃に さかのぼる
両親は金銭的に困窮していた
借金返済の見込みを尋ねたら 言われたよ
“一生 返せない〟と
その不安が 幼少期から染みついてる
両親や自分の家族に 苦労させたくない
両親の借金を返すために 俳優になったんだ
今でも いつ仕事が なくなるか不安だから——
受けてしまう
それに勢いがついて いろいろ抱え込むんだ
手に負えないよ
プレッシャーに 押し潰されそうね
それを解消する技を クリスに伝授する
そのために最大のストレスを 体験してもらう
ニュー･サウス･ ウェールズ州消防局
今日 体験してもらうのは 別種のストレスよ
火と関係が？
あるわよ
昨日は溺れかけて 今日は火あぶりだ
ストレスじゃない 中世の拷問だ
出動だ
ＶＲで活躍したルークだ
今回も参加してもらう
“緊急サービス アカデミー〟
昨日は肯定的な独り言の 効果を学んだけど
緊急時はアドレナリンが出て 心拍数が上昇してしまう
抑制のカギは呼吸法よ
救急隊員が実践する “ボックス･ブリージング〟
息を吸って 止めて 吐いて 止める
箱の４辺をイメージしたら あとは簡単よ
４秒 息を吸って ４秒 止める
４秒 息を吐いて ４秒 止める
各工程に４秒ずつよ
吸って 止めて 吐いて 止める
息を吸って １ ２ ３ ４
止めて １ ２ ３ ４
消防士は極限状態に置かれる
日常生活でも 心拍数が上がり始めたら——
この技を使える
呼吸で解決して
了解
この呼吸法が示すように
脳と体の間のストレス信号は 一方通行じゃない
体も信号を送り返せるのよ
ストレスを感じると 呼吸が速くなる
呼吸が速くなると さらにストレスを感じる
悪循環だ
でもゆっくり深呼吸すれば
胸の神経線維が 動きの変化を感じる
落ち着けと脳に信号を送り
闘争･逃走回路を抑制
全身の活動が落ち着く
心拍数とストレスホルモン 不安も軽減する
民家の火災を想定した訓練だ
タラとクリスが１班
この訓練のパートナーは タラ･ロウ
消防士歴16年のベテランだ
燃えている場所を特定する
懐中電灯を出せるように
急いで消火するのは もちろん——
建物内に人がいれば 救助するのも仕事よ
クリスは圧倒されるわね
急激なストレスに さらされるのよ
３体のダミー人形を運び出せ
酸素の残量に気をつけて——
酸素が切れる前に 全員を救出しろ
呼吸をコントロールして 酸素を切らすな
始めろ
限られた酸素で ３人を救出する
呼吸を整えながら 高速で動かないといけない
１班が現場に突入した
前進よ
突き当たりのドアを目指して
火は見える？
ドアが見えない
止まらないで
暗闇の中で不安が募る ハードな仕事だ
息も絶え絶えだ
止まって 中を見る
開けるわよ
燃えてます
習ったことを思い返す
消火する？
炎に向けて
うるさいし熱くて不快で 体力を消耗する
酸素を吸入しようと 肺が悲鳴を上げる
辺りを隈なく見回って 負傷者を捜索するのよ
了解
呼吸が荒い
最初に比べて異常に速いわね
ゼーゼー言ってる
負傷者を発見
重い人形を引きずり 呼吸が乱れる
１人は救出したみたい
酸素量は？
残り少ないが ２階の捜索が終わってない
終わるまで続けてくれ
了解
行こう
見えない
呼吸が速すぎる
抑制しないと 捜索を続けられない
急いで捜索しろ
よく見えない ドアがある
酸素量は？
クリス 酸素は？
酸素量は70です
了解 70だな
建物から退避しろ
クリス 退避するよ
僕の酸素量が減り 隊長が中止を命じた
クリス 急げ
ボックス･ブリージングを 忘れた
火災現場で実践できた 呼吸はこうだ
必死に酸素を吸った
緊急時だ
サバイバルモードに なってしまう
エネルギーが空っぽだ それに自分に失望した
ストレスに負けた
これが現実の火災なら どうなることやら
多くの消防士が離婚し パートナーと別れている
気づかないうちに ストレスをため込むのね
ストレスが人生を破壊し 心身の健康を害している
それでは みんな目を閉じて
１時間後も クリスのストレス反応は高い
マインドフルネス瞑想で 呼吸数の変化を観察する
呼吸数１５･３
消防士は定期的な瞑想で 長期のストレスを軽減し
“今〟の感覚や気持ちに 集中する
全細胞を感じて
頭から つま先まで 全身を移動する
瞑想には なじみがあるが
リラックスするのは 難しい
頭では今日の出来事を 振り返っている
何とか思考を抑えて 集中すると——
落ち着いてきた
マインドフルネス瞑想は 非常に効果が高い
今のストレスを 減らすだけじゃない
定期的に実践すれば ストレス反応が変わる
闘争･逃走回路を動かす 脳のネットワークは
安全維持のために過敏だ
だから日常的な負荷で 作動してしまう
でも８週間の定期的な マインドフルネス瞑想で
配線を変えることができる
それがストレスへの 過剰反応を減らす
“ストレスレベル〟
バイタルの数値は変化した？
最初は数値が高かった
でも瞑想を始めると 著しい低下を示したわね
呼吸数は ４にまで下がったのよ
わずか15分の瞑想でも 大きな変化が見られた
時間を増やしたり 定期的に実践したりすれば
消防士としての寿命が延びて 健康で長生きもできる
日常的なストレスにも 応用できるテクニックだ
でも地上275メートルで 狭いクレーンを渡る時は？
準備万端とは言えない
クレーン歩行当日
来たな
格闘家の気分だ
今朝は神経が高ぶってる
吐きそうだ
演技力で冷静を装ってる
大根だな
脚がゼリーのようだ
でも挑戦に集中しよう
マジかよ
外を見ろよ ヤバい
こんなの無理だ
クレーンの上を歩く時——
“楽しい〟と 自分に言い聞かせたい
おびえるんじゃなくてね
よし
気分は？
“どうかしてるぞ〟と 脳が否定的になる瞬間と——
“成功できる〟と 肯定的になる瞬間がある
“絶対に失敗する〟と 否定する声も聞こえる
どっちの声を聞くかだ
ストレスに対する考え方が 結果を決めるのよ
よく眠れなかった
めまいがする
クレーンが落下して 窓を突き破るのを想像する
僕は下の部屋にいて——
落ちる前に 命綱を外そうと必死だ
そうなったらヤバい
クリスは混乱している
マイナス思考を 払拭できるかしら
本当の試練は クレーン歩行ではない
落ち着くことよ
学んだ技を使って 心拍と呼吸を制御する
緊張してる？
聞かれると気になる
時間だ 屋上へ向かう
心拍数が上昇するのを感じる
この挑戦の目的を思い出そう
ストレスに人生を乗っ取られ 健康を害されるのは嫌だ
楽しかった
無事を祈ってる
またな
愛してる
上から話しかけるし 大丈夫よ
来世で会おう
“心拍数73〟
風がある
“心拍数79〟
脚が震えるよ
不安か？
ああ
そこに立って前を見て あれをつかんで
脚が異常に重い
すてきよ
腕が出た
呼吸して
何か？
何でもない
不快な状況で 落ち着こうとしてる
バイタルは すでに基準値を超えた
“心拍数１１８〟
心拍数は100以下が理想よ
でも今の数値は118で 急激に上昇している
脳が否定的になってるんだ
何とか…
考えすぎないようにしたいが 今は難しい
失敗したらと考える
この数日は考えなかったが
今になって脳が “何するんだ〟と焦ってる
下を見ると地面が遠いし 風が吹いている
心の支えは友達だ
ボックス･ブリージングを
１歩だ １歩からでいい
１歩と１回の呼吸に集中よ
もう１回 深呼吸だ
歩こう
歩き方が変だ
呼吸は順調よ
昨日の何倍もいい
脚がおかしい
ものすごく不安定だね
気をつけて
やったぞ
“大丈夫だ〟と 自分に言い聞かせる
“呼吸しろ〟
“落ち着け〟
心拍数１２８
風が強い
それに何だか…
すごい
心拍数が下がった
お見事
渡り切った 見晴らしもいい
これが訓練の成果だ
でも復路が待ってる
下を見るのが怖い
早く終わらせたい
なぜ下を見た
下を見たら…
おかしくなった
めまいがして——
アドレナリンが噴き出した
一瞬“できない〟と 思ったら——
心拍数が 上がるのを感じた
大丈夫？
心拍数を下げる
数値は？
心拍数は１４５ね
安静時の２倍よ
下を見たのは失敗だ
ヘリに飛び移れ
これまで学んだ呼吸法や 戦略に集中して——
心拍数を下げたい
だから立ち止まって——
心を落ち着かせたら 今この瞬間に集中する
マインドフルで
疑念を追い払い 自分に言い聞かせる
“絶対にやれる〟
そして歩き出す
やった
心拍数は？
１４５だったのが １０３に下がった
順調だ
１歩ごとに自信がみなぎる
学んだ技が奏功してる この経験を楽しもう
自分のものにした
心拍数が下がってる 90から88… 87になった
下がり続けてる 学びを生かしてるわね
カラテのポーズだ
自信だな
カラテ･キッドね
強烈だったよ
お疲れ様
誇らしい
やったわね
ＶＲより厳しい？
厳しいね
過酷だ
恐怖と隣り合わせだからね
ストレスは？
事前の助言や訓練なしに あの状況に置かれたら——
ブチギレただろう
急激なストレスに 対処するだけじゃない
長期的な効果が 期待できるのよ
集中して１歩を踏み出し 呼吸するごとに——
慢性のストレス反応を抑制し 長寿を実現する助けになる
バイタルも 自分で基準値に戻せる
それが心疾患のリスクを 減らすことになる
病気からの早期回復も助ける
長期的な効果があるのよ
店で子供が騒いで 写真に撮られても——
焦らずに 笑って切り抜けられそうだ
今回の経験から学んだのは
自分に言い聞かせると 現実になるということだ
歩き出す前に“無理だ〟とか “落下する〟と思っていたら
失敗しただろう
気の持ちようだ
恐怖に支配されなくていい
次はルークか
用意する
やめろ
おめでとう
カット
ストレスを コントロールするため…
週３回の マインドフルネス瞑想
緊張したらボックス･ ブリージングを実践
プレッシャーを感じたら 肯定的な独り言を言う
やったな
生活様式を変える際は 医師に助言を求めましょう
日本版字幕 大塚 美左恵