스트레스는 분명 제 숙면에 영향을 줍니다
몇 년 된 일이에요
요즘엔 그리 심각하지 않죠 아니, 실은 문제예요
네, 잘 자다가 새벽 2시 반이 되면
갑자기 아드레날린이 솟구치고
제 뇌는 할 일을 검토하기 시작해요
이런 식이죠, '저거 거슬리나? 저건? 그래, 저건 좋아'
'이 생각을 해보자 저걸 뜯어보자'
- 조금 긴장했어요? - 메스꺼움이 잔잔히 몰려와요
이유조차 모를 때도 있어요
스트레스를 더 잘 다루고 싶습니다
훨씬 실감 나지 않았어요?
단지 싫어서가 아니라…
좋아요
죽을 수도 있기 때문입니다
알고 보니 스트레스의 파괴력으로부터
저를 보호하는 최고의 방법은
정면으로 마주하는 거라네요
그러니 해봅시다
크리스 헴스워스: 리미트리스
"사흘 전 호주 시드니"
그래서 뭐 때문에 스트레스받아요?
평범한 일들 때문이겠죠 그때그때 다르고요
예를 들면요?
- 미안해요 - 깜짝이야
이 차를 운전하는 게 긴장되네요
스트레스는 종종 제 삶의 큰 부분을 차지하곤 합니다
그래서 이렇게 모두페 아키놀라 박사를 만났어요
획기적인 스트레스 접근법으로 잘 알려진 사회 심리학자죠
스트레스 주는 뭔가가 없을 리 없잖아요
- 지난주엔 뭐가 가장… - 뭐, 애가 셋이니까
- 꽤 빡세죠 - 스트레스였죠?
- 네, 그렇죠 - 알잖아요
- 애 셋을 돌보고 - 네
- 행복과 건강을 지켜주려 하죠 - 네
- 거기에 일과 운동까지 더하면… - 네
예를 들어 주말에 전 너무 지쳤는데
애들은 난리예요 식당에 가면
사람들이 쳐다보고 아마 사진도 찍겠죠
전 성질이 급해서
- 화를 참으려 애써요 - 네
심장이 더 빨리 뛰고 숨이 가빠지는 게 느껴지죠
크리스가 변화하는 게 중요해요
스트레스는 단순히 기분이 안 좋은 게 아니거든요
"모두페 아키놀라, 사회 심리학자 컬럼비아 경영 대학원"
나중엔 사망에 이를 수 있어요
암, 당뇨, 심장병과 같은 질병에 영향을 미쳐서요
우리의 목표 중 하나는
스트레스를 극복하는 데 있어서
사고방식을 바꾸는 법을 배우는 거예요
- 네 - 스트레스랑 데이트하는 셈이죠
- 네 - 스트레스와 데이트해야 해요
- 저랑 스트레스는… - 어떤지 보자고요
- 아주 돈독한 사이예요 - 네
더 건강한 관계를 맺어야 해요
지금은 제 기능을 좀 못 하니까요
우리 모두에겐 스트레스를 조절하는 능력이 있어요
그러려면 스트레스를 정면으로 마주해야 하죠
제가 크리스에게 가르쳐 줄 도구와 기법은
살면서 불가피한 스트레스를 다루게 도와줄 겁니다
그러기 위해서 말이 안 되는 것 같겠지만
크리스를 엄청난 스트레스 상황에 놓을 거예요
좋아요, 사흘 후에
크리스는 저 크레인 위를 걸을 거예요
저 타워의 높이는 900피트예요 즉, 275m죠
잠시만요
네, 높네요
- 좀 긴장한 것 같아요 - 궁금한 게…
아니, 되게 긴장돼요
뭐 때문에 그리 긴장되죠?
- 왜냐하면 이건… - 죽음이 큰 몫을
- 차지하죠, 네 - 죽을까 봐요?
실은 높은 데를 안 좋아해요
이건 당신의 기개를 보려는 게 아니라
준비시키려는 거예요
지금 느끼는 감정을 관리하고 몰두할 수 있도록요
- 사고방식을 바꾸는 거예요 - 네
스트레스받아도 괜찮고 수용할 수 있게 하는 거죠
- 스트레스로 죽지 않도록요 - 네, 그래요
저 위를 걸을 때쯤엔 준비돼 있을 거예요
궁금하고, 신나고, X나 무서워요
지금 무슨 생각 할지 압니다
이걸 대체 왜 하는 거지?
사실 대부분의 시간엔 전 꽤 젊다고 느껴요
하지만 시계가 째깍거리고 있죠
제 수명을 단축할 것들이
이미 제 안에서 꿈틀대고 있어요
희소식은 대응 방법이 있다는 거죠
그래서 앞으로 1년 동안
여섯 가지 특별한 과제에 도전할 겁니다
- 갑시다! - 절 한계까지 몰아치면서요
모두를 위해 비밀을 풀 방법을 찾기 위해서입니다
더 건강하고
긴 삶의 비밀을요
"1화: 내력"
- 저기 있네! - 그래, 가자
- 저기 있어 - 저 키 크고 늘씬한 건물
그리고 이 키 크고 늘씬한 몸이 저 죽음의 길을 걸을 거야!
여기서 본다고 해서 전혀 작아 보이진 않네
말도 안 되는 도전을 단 사흘 앞두고
친한 친구인 에런 그리스트와 루크 조키가
사기를 북돋워 주면 좋겠습니다
- 다시 보니까 토할 거 같아 - 저 위에 크레인이 보여
- 벌써 위에 준비돼 있어! - 좀 흔들리는 것 같은데
되게 심상치 않아 보인다!
- 엄청 커 - 그래, 재미 잘 봐라
바람이 잦아들면 좋겠는데 낮에는 주로
바람이 더 부니까…
생각해 보니까 왜 얘들을 불렀는지 모르겠어요
게다가 오늘은 모두페가
스트레스를 다루는 법을 가르쳐주는 첫날이거든요
"국제 컨벤션 센터 호주 시드니"
좋아요, 이렇게 합시다 셔츠를 벗어주세요
- 이야! - 네
그러고는 저 셔츠를 입힐 거예요
생리 반응을 측정할 수 있거든요
드레스 같아 보여요 미니스커트요, 이게 뭐죠?
- 아뇨, 싱글렛 같은 거예요 - 네
실은 나사의 우주 비행사들도 입어요
- 그래요? - 그러니까 셔츠 벗어요!
얘들아, 도와줘
- 그래 - 네, 갑시다
쟤 분명 미리 팔굽혀펴기했어
분명 근육에 힘주고 있어 숨 참으면서
아니거든!
충분히 꽉 조여야 신호가 잡히는데
느낌 괜찮나요?
- 자세도 풀어주려고요 - 자랑하시네요
그리고 이걸 머리에 쓰세요
- 네 - 이 부분이 여기 와야 해요
이거로 혈압을 잴 거예요
크레인 걷기에 대비해서
크리스가 스트레스받는 상황을 경험하는 것부터 시작할 거예요
이 상황은 정신이 어떻게 육체에 영향을 미치는지
크리스가 더 잘 이해하도록 고안되었죠
- 여기 혈압 수치가 보이고요 - 혈압요?
호흡수와 심박수가 있어요
"심박수: 65bpm"
- 네 - 지금은 1분에 65회 뛰죠
이 수치를 기준치로 잡고
전부 이 수치에 비교할 거예요
크리스가 긴장하지 않았을 때 심박수를 확인했고
스트레스를 받으면
어떻게 변하는지 지켜볼 겁니다
- 저건, 저 손이 보여요 - 그래요?
크리스가 가상 현실 속 크레인 걷기를 체험하게 할 거예요
좋아요, 그 철판 위를 걸어가기만 하면 돼요
시작합니다
이따 봐요
- 되게 오래 올라가네요? - 네
VR 체험은 놀라웠어요
뇌 한구석은 진짜가 아니란 걸 확실히 인지하고 있지만
다른 한구석은 소리치죠 '미쳤어! 무슨 짓이야?'
'우리 죽을 거야!' 배 속에서도 느껴져요
건물에 실제로 서 있는 것처럼 긴장감이 느껴집니다
심박수가 65였는데 확실히 올라가고 있어요
호흡수도 올라가네요 전엔 12 정도였거든요
분명 무서운 거예요
지금은 엄청 불안정해요!
"심박수: 86bpm"
이건… 못 하겠어요!
실재하는 위험 요소는 없지만
크리스의 뇌는 위협을 감지하고 스트레스를 받습니다
전형적인 투쟁-도피 반응이에요
뇌가 스트레스를 감지하면
마치 스위치가 켜지는 것과 같습니다
신경은 시스템 전체를 몰아붙이고
혈류에 호르몬 홍수를 촉진하죠
"부신 코르티솔과 아드레날린"
숨이 가빠지고, 심장이 빨리 뛰며 초조함을 느낍니다
위험한 순간이 닥치면
이런 에너지 폭발 덕에 싸우거나 도망가게 되죠
"투쟁 혹은 도피"
상황이 끝나면 스트레스 회로가 차단됩니다, 아무 문제 없죠
하지만 스트레스가 사라지지 않으면
호르몬 중 하나인 코르티솔이 계속 흐르며
"코르티솔"
투쟁-도피 회로가 제대로 차단되지 못해요
시간이 흐르면서 번아웃이 오고, 이는 고혈압과
면역 체계의 오작동 혈당 증가로 이어질 수 있습니다
모두 치명적인 질병의 위험을 증대하죠
너무 이상해요
심박수가 얼마나 뛰었어요?
정말 흥미로운 점은…
크리스가 올라갈 때 심박수가 올랐어요
할 일을 하고 움직일 에너지를 주려고요
문제는 수치가 올라간 채로
온종일 지내게 되면 그때는
건강과 기능에 저하가 옵니다
그건 신체가 정지하지 않는 걸 의미하거든요
필요한 대로 전원을 끄고 쉬지 못하죠
이런 생각이 들었어요 '진짜 할 때는 망하겠네'
바로 그 점을 공략할 거예요!
네, 조크, 너도 해봐야지!
제 친구 조크는 높은 곳을 별로 안 좋아해요
- 여기 있어 - 세상에
그러니 투쟁-도피 반응을 끌어올릴 기회라고 생각했어요
최고조로요
이게 무슨…
이런…
안 돼
- 가자고 - 야, 나 완전 떨고 있어
- 다리 좀 봐 - 가
- 못 하겠어 - 해
- 하라고 - 어서, 조크
- 가자 - 어서
못 하겠어
가자, 서너 걸음만 가봐
- 좋아요 - 가
- 어서, 조키 - 어서, 조크
- 혼잣말이 도움이 돼요 - 난 할 수 있어, 루크
난 개…
완전 진짜 같아! 진짜 떨어지는 줄 알았어요
- 얼마나 리얼했는지 몰라 - 무슨 소리야?
- 야, 진짜… - 좋아요, 조크만큼은 아니어도
솔직히 저도 높은 곳은 그다지 좋아하지 않아서
VR 체험을 하고 났더니
이전보다 조금 더 크레인 걷기가 두렵습니다
하지만 모두페의 훈련이 스트레스 반응을 제어하고
발병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다면 환영이에요
"크레인 걷기 이틀 전"
크리스에게 보여주고 싶어요
심신을 제어해서 스트레스 반응을 완화하면
건강을 해칠 위험을 줄일 수 있다는 것을요
심지어 크레인을 건너갈 때도 차분하게 할 수 있다고요
"시드니 올림픽 파크 수영 센터"
이번 도전에 대비해서 앞으로 이틀 동안
크리스가 함께할 사람들은 극한의 스트레스를
주기적으로 다루는 사람들입니다
그래요
특수 부대 요원 두 명을 소개해 줄게요
- 해리와 저스틴이에요 - 안녕하세요?
- 네, 고마워요 - 안녕하세요, 크리스
특수 부대 회복력 훈련 받으러 잘 오셨어요, 크리스
- 고맙습니다 - 익사 방지 훈련에 참여할 건데
특수 부대에서 하는 훈련이에요
스트레스를 가득 받게 설계됐지만
- 성공 팁과 도구를 보여드릴게요 - 네
이 훈련은 특수 부대 요원들의
정신력 강화를 위해 고안됐어요
이 훈련을 하는 동안 손발이 내내 묶여 있을 겁니다
저는 대비하지 못한 상황에 처하면 스트레스를 받는 것 같아요
지금 별 바보 같은 생각이 고루 들고 있어요
이제 그런 생각이 들더군요 진짜로 익사하면 어떡하지?
만약 물속에 있는데 의식을 잃을 것 같은 감각이 들면
수면으로 올라와요 우리가 구해줄게요
우리가 알려준 수칙을 하나라도 위반하거나
기절하거나 익사하면 실패입니다
- 자, 준비됐어요? - 네
첫 과제인 오르내리기, 시작!
목표는 바닥을 20번 차서 오르는 겁니다
공기를 마실 시간이 아주 짧죠
리듬을 타요! 숨 쉬고, 리듬요!
물론 산소가 충분한 건 압니다
제가 익사하게 놔두지 않을 거라는 것도 알아요
하지만 심장이 더 빨리 뛰고 스트레스가 늘어나는 게 느껴져요
수중 공중제비 준비되면 시작해요
폐가 타들어 갈 것 같아요
좋아요, 실패했어요 두 바퀴 도세요
인정사정없는 데다 점점 더 힘들어지고 있어요
두 번째 실패예요
어때요?
- 잘 가라앉네요 - 네
좋아요, 부유 시작해요!
숨을 들이쉴 수 있을 만큼 고개를 들 수 없어요
그때 패닉에 빠지기 시작하죠
크리스는 성공적인 결과를 내지 못했어요, 성공한 부분은…
없어요, 전부 실패했죠
기분 어때요?
힘들었어요 생각할 기법도 너무 많았고요
게다가 그저…
패닉에 빠지는 상황을
- 피해야 해요 - 맞아요
우리 대부분은 익사 방지 훈련을 받지 않지만
모두 자기 능력 밖의 일을 경험하고는 하죠
준비되지 않은 상황을 겪고 자조해요
'난 루저야, 이런 거 못 해'
긍정적인 혼잣말을 하는 게 중요해요
부정적인 생각이 들 때 사고방식을 재정비하는 거예요
네
실제로 더 긍정적인 사고방식으로 이걸 할 수 있을까?
어떻게 다르게 할 수 있지? 이 경험을 통해 얻는 건 뭐지?
긍정적 혼잣말을 통해 크리스는 깨달을 거예요
투쟁-도피 체계가 외부에만 반응하는 게 아니란 사실을요
본인의 생각과 감정도 회로에 영향을 줄 수 있죠
"스트레스에 대한 내력"
제가 압박을 받는데 대처할 수 없다고 믿으면…
뇌가 패닉 버튼을 눌러요
투쟁-도피 회로에 기어를 바꾸고
최악의 상황에 대비하라고 하죠
부상을 예상하며 동맥이 수축하고
신체 중심부에 혈액을 보냅니다
피 흘려 죽는 가능성을 줄이려고요
문제는 근육과 뇌까지 닿는 혈액이 줄어들면서
정신력과 체력에 빨간불이 켜지는 거예요
하지만 더 긍정적으로 생각하는 것만으로
이런 신체 반응을 뒤집을 수 있어요
다시 혈관을 확장해서 이겨낼 에너지를 찾는 거죠
여전히 초조하지만
더는 스트레스가 불리하게 작용하지 않습니다
크리스, 다시 물에 들어가서 부유 부분을 재평가할 거예요
가시죠
쟤 완전 싫겠다!
다시 물에 들어가니 전과 같은 압박감이 느껴집니다
그때 모두페가 얘기한 대로 했죠
부정적 생각을 전부 없애고 스스로 되뇌었어요
'할 수 있어, 산소는 충분해 익사할 일 없어'
어서요
이제 평온함이 느껴집니다
리듬에 집중하며 해낼 수 있으리란 걸 알았어요
- 이번이 낫네요 - 네
- 오르내리며 괜찮은 리듬을 찾죠 - 네, 좋은 리듬요
중요한 건 크리스의 긴장이 풀린 거예요
- 충분히 생각하고 - 네
당신이 제공한 도구를 적용하고 있어요
네
마지막 과제는 마스크 수거예요
빨리 찾아, 덩치
물속에서 더 긍정적이고 자신 있고, 세진 기분이에요
더는 스트레스가 저를 물고 늘어지지 않는 것 같죠
네, 어서요
- 좋아요! - 이제 이리 가져와요
좋아요, 등을 벽에 대요
- 네, 알았어요 - 네, 준비됐어요? 1, 2, 3
좋아요
좋아요, 기분이 어땠어요?
방금… 좀 더 강렬했어요
네, 두 번째로 부유할 때 훨씬 더 잘했어요
- 긍정적 혼잣말의 힘이죠 - 네
계속해서 이런 심리 도구를
어떻게 일상에 적용할지 배워볼게요
대본을 받거나 뭔가 촬영하는 때라도요
그럴 때 머릿속에 떠오르는 부정적인 생각은 뭐예요?
충분히 준비하지 못했다는 기분이 들거나
대본을 숙지하지 못한 거 같을 때요
최악의 상황을 상상하나요?
- 엄청나게 그러고는 했어요 - 그렇군요
신경쇠약에 걸릴 지경이었죠 네, 말하지도 못하고
이렇게 생각했어요 '이걸 망치면'
'영화를 제대로 못 팔고'
- '망할 거야', 알죠? - 그래요
완벽하게 해내고 싶겠지만 그런 건 없어요
완벽한 일이란 없으니까 그 마음을 긍정적 혼잣말로
바꿔서 말해요 '항상 하는 일이잖아'
- '다시 시작하면 돼' - 네, 맞아요
오늘 수영장에서 군인들과 함께했습니다
수영장에서 훈련했는데 엄청 지치고 힘들었죠
특히 폐가요
네, 정말 흥미로워요
스트레스받는 상황에 절 노출하니까
불편한 환경에서 편안해지기 시작했어요
그게 목표죠
그 점을 일상생활에도 적용하고 싶어요
결국 관점의 문제인 것 같아요
이 경험을 통해 그 점을 흡수하고 있습니다
투쟁-도피 반응이 꾸준히 요동치는 때가 너무 잦죠
별로 중요하지도 않은 일 때문에요
염소 때문에 눈이 엄청 짓물렀어요
근데 그건 별로 중요하지 않은 문제죠, 안 그래요?
곧 건물 끝에서 걸어 나가게 생겼는데요
크레인을 걷는 게 상당히 무섭겠지만
크리스가 깨달으면 좋겠어요
이런 기법은 건강을 악화하는 스트레스의 위험을 줄일 뿐 아니라
강렬한 압박을 받을 때 최고의 능력을 보이게 돕는단 거죠
"애리조나 호스슈벤드"
2013년의 사고 이후
페이스 디키는 스트레스에 관한 생각을 완전히 바꿨습니다
연휴여서 가족을 만나러 고향으로 운전해 가다가
차가 빙판 위를 미끄러졌고 그 순간 깨달았어요
제게 닥칠 잠재적 죽음에 관해 완전한 평온함을 느꼈죠
사고 이후 깨달았어요 스트레스와 친구가 되면
방향을 트는 방법을 터득할 수 있다고요
모든 위험 요소를 피하려 하다 보면
당신의 능력을 절대 알 수 없어요
헐렁해져라
- 팽팽한 정도가 어떤 것 같아? - 괜찮은 것 같아
사고 이후 페이스는 하이라이닝에서
몇 번이나 세계 기록을 깼어요
심신을 완전히 제어해야만 가능한 일이죠
마음이 공포와 스트레스로 채워지기 쉬워요
허공에 걸친 흔들리는 줄 위에서
땅과 한참 떨어져 있으면 겁을 먹는 게 자연스럽거든요
제게는 높은 곳에서 줄을 타기 위한 도구가 가득해요
숨 쉬어
어떨 때는 약간의 긍정적 사고만 있으면 돼요
첫발을 뗄 수 있다는 생각요
할 수 있어
자신에게 소리치는 것처럼 보일 수도 있어요, '어서'
'어서'
'긴장하지 마, 넌 할 수 있어'
웃긴 게 혼잣말이 얼마나 보람찬지 몰라요
만약 줄의 중간에 있는데 바람이 훅 몰아치면…
이러지 마
연장 벨트에서 또 다른 제어 기법을 꺼내죠
이를 '분할'이라고 부르는 사람도 있더군요
전체 과정을 생각하지 않으려고 해요
대신 작은 조각으로 나눕니다
그럼 매번 단 한 걸음에만 집중할 수 있어요
숨 쉬어
한 발을 다른 발 앞에 놓는 것
그 한 걸음이 줄 끝까지 건너게 해주죠
저는 두려움을 통과해 걸어요
두려움을 없애려 하진 않아요
그런 태도는 삶의 다른 영역에서도 큰 힘을 발휘했어요
면접을 보러 가거나 일상의 스트레스를 받을 때
하이라인에서 배운 점을 옮겨 올 수 있죠
제게 큰 스트레스가 되었던 일들에
더는 같은 방식으로 영향받지 않아요
생각해 보면
절 스트레스받게 하는 일이 그리 없다는 걸 알아요
가족은 건강하며 행복하고 자랑스러운 커리어도 있죠
그런데도 스트레스에 잠식되는 게 느껴져요
그러니 장기적 건강을 위해서라도 스트레스를 처리하고 싶어요
저한테 엄청난 불안감과 스트레스를 주는 건
너무 많은 일을 처리하려 애쓸 때예요
- 맡은 일이 너무 많고 - 네
응답해야 할 이메일과 전화가 너무 많을 때요
약간 부담스러워요
중요한 점은 왜 모든 일을 수락하겠다고
대답해야 할 것 같은지 진단하는 거예요
네, 처음 연기를 시작했을 때
자라면서 부모님께서 형편이 넉넉하지 않았고
- 그래서… - 네
하루는 아버지께
언제 은행 대출을 다 갚을지 물어봤어요
- 아버지가 그러셨죠 - 네
'절대 못 갚아'
'우린 돈 갚다가 죽을 거야'
그런 부분이 어릴 때부터 절 엄청 괴롭혔어요
알잖아요
모든 일을 자청했어요
부모님, 나와 가족에게 그런 일이 없길 바라니까요
- 네 - 게다가
진짜 솔직히 말하면
부모님 빚 갚으려고 연기를 시작했는데
여전히 전부 사라질 거라는 생각이 들어요
- 다 도망갈 거라고요 - 네
모든 일을 수락하지 않으면요
근데 가속도가 붙어서
- 일이 쌓이고 쌓여서… - 네
심한 타격을 느낀다니까요, 알죠?
크리스는 삶의 압력이 거세지면 압박감을 느낍니다만
그런 강한 감정을 덜어줄 기법을 보여줄 수 있습니다
훈련을 통해 크리스를 시험해 볼 텐데
스트레스가 극에 달하는 훈련이에요
"뉴사우스웨일스 소방 구조 긴급 구조 아카데미"
오늘 크리스를 다른 종류의 극한 스트레스에
노출할 거예요
- 불과 연관 있을 것 같은데요 - 네, 맞아요
어제는 거의 익사할 뻔했고 오늘은
바싹 타게 생겼네요
이건 스트레스 노출이 아니라 중세 시대 고문이에요
화재 발생, 출동하자
VR 시험에서 조크가 죽을 쒔기 때문에
조크도 모두페의 팁을 적용해 보면 좋을 것 같았어요
"소방 구조 긴급 구조 아카데미"
어제 혼잣말을 연습했지만 그럴 때도 있어요
어떤 일을 하는 도중에
아드레날린이 솟구치고 심박수가 오르는 걸 느끼는 거죠
그럴 때 중요한 거 하나는 그저 숨을 쉬는 거예요
응급 의료 요원도 그렇게 하는데 '박스 호흡법'이라고 불러요
숨을 마시고, 참았다가
- 내뱉고, 참죠 - 네
사각형의 네 면을 생각해 보세요
이렇게 하는 겁니다
4초 동안 숨을 들이쉬고 4초 동안 참고
4초 동안 숨을 내쉬고 4초 동안 참아요
그게 방법이에요, 4초씩이죠
들이쉬고, 참고, 내쉬고, 참고
들이쉬고, 1, 2, 3, 4 멈추고, 1, 2, 3, 4
지금은 극한 상황이긴 하지만 이렇게 상상할 수 있어요
살면서 심박수가 오르는 어떠한 상황에 처하게 된다면
- 이 기법을 사용하면 돼요 - 들이쉬고
- 쉬고, 호흡으로 버텨요 - 알았습니다
이 간단한 호흡법은 뇌와 신체를 잇는 스트레스 신호가
일방통행이 아니란 사실을 보여줍니다
신체도 신호를 되돌려 보낼 수 있다는 거죠
전 스트레스받을수록 숨을 가쁘게 쉬어요
숨을 가쁘게 쉴수록 스트레스를 더 받고요
악순환이죠
하지만 제가 천천히 깊게 숨을 쉴 수 있다면
가슴에 있는 신경 섬유가
움직임의 변화를 감지하고
진정하라는 신호를 뇌로 쏟아낼 겁니다
투쟁-도피 체계에 합선을 일으키고요
신체의 모든 것이 전반적으로 완화되죠
심박수에서 스트레스 호르몬과 불안감까지요
주택 화재의 시뮬레이션입니다
태라와 크리스는 1조예요
제 훈련을 돕기 위해
모두페는 저를 태라 로와 한 팀으로 묶었습니다
16년 차 소방관이죠
크리스와 전 화재의 위치를 파악해야 합니다
목의 끈을 매요
플래시를 당겨서 끌 수 있게요
물론 최대한 빨리 화재를 진압해야 하지만
건물에 있을지도 모르는 사상자도 구조해야 합니다
크리스가 엄청 힘들 거예요
갑작스럽고도 극심한 스트레스거든요
꽤 무거운 마네킹 셋을 꺼내야 합니다
산소가 얼마나 남았는지 정확하게 보고하고
공기가 부족해지기 전에 건물 안의 모두를 대피시켜요
좋아요, 호흡을 제어하고
산소를 전부 써버리진 마세요
움직여요!
제한된 산소로 3명을 찾아야 합니다
천천히 호흡하면서 최대한 빨리 작업해야 합니다
좋아요, 1조가 진입합니다
네, 앞으로 가요
좋아요, 끝에 문이 보이죠? 그쪽으로 가요
- 화재 위치 파악하고요 - 문이 안 보여요
계속 앞으로 가요
완전히 깜깜하고 되게 불안합니다
정말 고된 일인 데다 숨 쉬는 것조차 어려워요
멈춰요 안에 뭐가 있는지 볼 거예요
준비됐어요? 가요
잡아야 하는 불길이 있다
배운 것들을 기억하려고 노력하고 있어요
어쩌죠? 맞혀요?
좋아요, 불을 정조준해요
들으려고 하는데 시끄럽고, 덥고, 불편합니다
너무 지쳤고 폐는 타들어 갈 거 같죠
충분한 산소를 들이켜느라요
전체 수색을 부탁해요, 크리스
사상자를 찾는 거예요, 알았죠?
네
호흡이 상당히 거칠어요 가쁘게 숨 쉬네요
세상에, 시작했을 때보다 훨씬 빨라요
헐떡이고 있어요
사상자 찾았습니다
끌어야 할 무게가 추가되니까 숨 쉬기가 더 어려워집니다
- 한 명 나오네요, 네 - 네, 성공이에요
한 명이 나와요
산소량은요? 100이군요 산소가 많이 없지만
위층을 아직 다 확인하지 못해서
확인해야 해요
- 그래 주겠어요? - 네
네
안 보여요
숨을 너무 빨리 쉬는 걸 알고 있고
위층을 수색하려면 호흡 속도를 조절해야 해요
1조, 빨리 확인하세요
여기선 안 보여요, 그냥 문이에요
1조, 남은 산소량은?
크리스, 산소가 얼마나 남았어요?
70입니다, 오버
알았다, 1조 산소량 70
건물에서 철수하세요
크리스, 나가야 해요 당장 철수해야 합니다
제 산소량이 떨어지자 대장이 임무를 중단했어요
갑시다, 어서요, 크리스
불길 속에서 박스 호흡법은 새까맣게 잊었어요
그때 사용한 호흡법은 그저…
최대한 산소를 많이 들이켜려는 거였죠
곤경에 처하면
생존 모드로 들어가는 것 같아요
되게 속상하고, 공허하고 스스로 실망감을 느껴요
그 상황에서 스트레스에 끌려다녔으니까요
실제 상황이었다면 어땠을지 상상도 못 하겠어요
파트너와 이혼하거나 별거 중인 소방관을 많이 봤는데
실은 잘 들여다보면
자신이 인지하지 못한 스트레스가 쌓여있기 때문이죠
- 좋아요 - 그 탓에 서서히 망가져요
소방관의 삶과 육체적 건강
정서적, 정신적 건강도요
좋아요, 모두 눈을 감을게요
1시간 훈련 후 크리스의 스트레스 반응이 여전히 높습니다
그래서 호흡수를 지켜보며
마음 챙김 명상 세션을 가질 거예요
"호흡수: 15.3rpm"
소방관들은 장기적 스트레스를 줄이려고
주기적으로 이 훈련을 합니다 그 순간에 뭐를 감지하고
느끼는지에 집중하죠
모든 세포에 집중하세요
머리부터 발끝까지 몸속에서 움직이고 있죠
마음 챙김 명상엔 익숙하지만
지시에 따라 긴장을 푸는 게 아직 쉽진 않아요
특히 오늘 있었던 일을 자꾸 되짚고 생각하게 돼서요
그러다가 집중의 경지로 되돌아갔어요
훨씬 더 평화로움을 느꼈죠
마음 챙김 명상은 극도로 강력한 기법입니다
순간의 스트레스를 덜어줄 뿐 아니라
주기적으로 명상한다면 스트레스 반응을 바꿀 수 있어요
투쟁-도피 회로를 작동시키는 우리 뇌 속의 네트워크는
우리를 보호하기 위해 아주 예민해야 합니다
문제는 다양한 일상적 압박이 이를 촉발할 수 있다는 거죠
하지만 과학자들의 생각으론 단 8주 동안
주기적으로 마음 챙김 명상을 하면 뇌의 주요 부분의 연결을
바꿀 수 있다고 합니다
스트레스 유발 상황을 향한 과민 반응을 덜어주죠
"스트레스 정도"
수치가 어때요? 변했어요? 요동치던가요?
여기 들어왔을 땐 수치가 높았는데
그러다 진짜 뚜렷한 감소와 변화가 보였어요
호흡수가 4까지 떨어졌죠
단 15분 만에 이런 변화가 일어났는데
서서히 시간을 늘리면 어떻게 될까요?
아니면 습관이 되거나 주기적으로 하는 일이 된다면요?
소방관으로 더 오래 일하는 데 도움이 될 뿐 아니라
더 오래 건강하게 살 수 있죠
일상에서 스트레스를 받을 때 이 기법을 이용하면
어떻게 도움이 될지 보여요
하지만 275m 상공에서 좁은 크레인을 건너려고 할 때
스트레스 반응을 해킹하는 건
준비가 되었는지 잘 모르겠어요
"크레인 걷기 당일"
파이팅
UFC 선수가 된 기분이야 도착했습니다
오늘 아침 신경이 확실히 곤두서 있어
너 대신 내가 토할 거 같아
내가 평온해 보인다면 최고의 연기를 보고 있는 거야
- 그래 - 아니거든
다리에 힘이 풀리지만
계속해서 집중력을 유지하려고 하고 있죠
끔찍해라
밖을 봐 토할 거 같아, 말도 안 돼!
바라건대 크레인 걷기를 하러 밖에 나갔을 때
짜릿한 일이라고 스스로 말할 수 있으면 좋겠네요
신난다고요
얼마나 무섭고 겁에 질렸는지 말하는 게 아니라요
좋아
기분이 어때요?
자꾸 뇌에서 이렇게 말해요
'이런, 대체 내가 무슨 짓을 하는 거지?'
그럼 다시 돌아가서 말하죠 '아니'
'해내는 내 모습이 보여'
근데 분명 다른 목소리가 들려요
'안 돼, 소용없어 넌 실패할 거야'
'넌…' 어느 쪽에 더 주목하느냐에
달린 것 같아요
스트레스를 대하는 정신 상태에 따라
결과의 향방이 정해져요
어젯밤에 잘 못 잤어요
기분이 이상해요 현기증이 느껴진달까
크레인이 추락하면서 유리창을 깨는 상상을 했어요
난 아래층 방에 매달려 있고요
크레인이 추락하려고 해서 내가 하네스를 풀어야 하는 거죠
그런 시나리오라면 흥미롭지 않겠어요?
크리스의 마음이 딴 데 있을까 봐 걱정돼요
그런 부정적인 생각을 인지한 후
그걸 뒤로하고 나아가야 해요
오늘의 진짜 도전은 크레인을 걷는 것만이 아니라
평온히 걷는 거니까요
여태 배운 기법을 활용해서 심박수와
호흡을 조절하는 거죠
기분이 어때? 쫄았어?
계속 물어보니까 긴장되기 시작하네, 그래
때가 되었고 저는 옥상으로 향합니다
심박수가 오르는 게 느껴져요
이 일을 하는 이유를 스스로 되뇌고 있어요
스트레스에 삶과 건강이 휘둘리는 건 싫습니다
- 안녕, 그동안 재밌었어 - 행운을 빌어
- 재밌는 30년이었어 - 괜찮을 거야
- 사랑한다 - 사랑해
위에 있을 때도 말을 걸 거예요
- 가끔요 - 네
그러니까… 할 수 있어요
반대편에서 봐요
"심박수: 73bpm"
위는 바람이 심하네
"심박수: 79bpm"
다리가 떨려
- 긴장되지? - 긴장돼
저기 발을 딛고 내다봐요 저기 손이 닿죠?
네, 발이 엄청나게 무겁더군요
- 좋아 보여요 - 팔을 뻗었어
- 준비됐네 - 호흡 잊지 마요
무슨 생각 해요?
아무 생각 안 해요 경관을 즐기고
되게 불편한 상황에서 편안해지려고 노력하고 있죠
크리스의 수치가 이미 기준치를 한참 벗어났어요
"심박수: 118bpm"
심박수를 100bpm 아래로 유지할 수 있으면 좋겠어요
근데 지금은 118이고 빠르게 오르고 있죠
뇌가 하는 말을 확실히 알아요 '우리 뭐 하는 거야?'
이건…
생각을 덜 하는 게 중요한 거잖아요
지금 이 순간 잘못될 가능성을 전부 생각하려 하고 있어요
지금 이 순간…
며칠 동안 그런 생각은 안 하려고 해왔는데요
근데 지금도 뇌에서 그래요 '이 위에서 뭐 하는 거야?'
알죠?
위에 서서 내려다봤더니
갈 길이 엄청 멀더군요 바람도 불고요
날 응원하러 와준 친구들을 생각했죠
박스 호흡법을 했고요
한 걸음씩만 가면 돼 한 걸음씩
한 걸음, 한 발 한순간, 한 호흡
그러고는 한 번 더 심호흡했어요
그다음에 걷기 시작했죠
제대로 못 걷는 기분이에요
호흡을 아주 잘하고 있어요
어제보다 훨씬 낫네요
다리가 멋대로 굴어요
- 지금 되게 불안정해요 - 발 조심해, 친구
- 세상에 - 그래요
계속 되뇌었어요 '괜찮아, 할 수 있어, 훈련했잖아'
'계속 숨을 쉬어, 흥분하지 마'
"심박수: 128bpm"
지금 여기 바람 심하게 불어요 기분이 되게…
심박수가 조금 떨어졌어요
잘했어요
제가 해냈어요, 너무 아름답죠 제가 어딨는지, 경관을 보세요
푹 빠졌죠 이러려고 훈련한 거예요
그때 다시 돌아가야 한다는 사실이 떠오르더군요!
내려다보고 싶으면서 안 내려다보고 싶어요
근데 봐버리고 싶죠
내가 왜 그랬을까? 안 돼
내려다보자 모든 게 뭐랄까…
현기증을 느꼈고 아드레날린이 크게 솟구쳤어요
잠깐 못 하겠다 싶었죠
심박수가 오르는 게 느껴지더군요
괜찮아요?
심박수를 좀 떨어트리려고 노력 중이에요
- 수치는 어때요? - 심박수는 지금 145예요
- 원래 심박수의 2배예요 - 네
네, 내려다보는 건 토 나와요
크리스, 헬리콥터에 올라타 성공할 수 있어!
호흡법에 정말 집중해야 해요
배운 기법을 전부 써서
심박수를 떨어트릴 수 있나 봐야죠
그래서 잠시 거기 서서 멀리 바라봤어요
다시 집중 모드로 들어가서 그 순간에 몰두했죠
주의 깊게 몰두해요
의심은 전부 없애고
제가 못 해낼 가능성은 없다고 스스로 계속해서 말했어요
- 그러고는 첫발을 뗐죠 - 간다
- 심박수는 어때요? 떨어졌어요? - 네, 103까지 떨어졌어요
145까지 올랐었으니까…
- 네 - 성공하겠네
걸음을 뗄 때마다 자신감이 더 차오르는 것 같아요
기법이 먹히는 걸 아니까 이 경험을 즐기기로 하죠
제가 통제권을 쥔 기분이에요
심박수가 떨어지고 있어요 90, 88, 87!
계속 떨어지고 있어요 도구를 잘 사용하네요!
- 가라테를 선보이는데요! - 이제 자만하네요
자신감 넘쳐요, 그렇죠?
- '가라테 키드'가 위에 있어요! - 네
- 되게 강렬했어요 - 잘했어, 크리스
- 잘했어, 친구, 자랑스럽다 - 너무 좋다, 끝내줘요
VR 때보다 힘들었어?
- 말도 못 하게 힘들어 - 그래?
- 끝장나 - 그래
바로 입구에서 기다리는 기분이야
- 공포심이 - 그래
스트레스 수준이 어느 정도였어요?
그 전의 대화나 훈련 같은 거 없이 저 상황에 날 두었다면
그냥 이렇게 말했을 거예요
'절대 안 돼'
이 경험은 스트레스받는 이런 순간만이 아니라
장기적인 관점에서 중요해요 장수를 위한 거죠
크리스가 이 도전을 하고 싶었던 이유고요
집중한 걸음마다 호흡한 순간마다
더 오래 살게 해줘요
만성 스트레스 반응을 보이지 않으니까요
- 네 - 스스로 자연스럽게
기준치로 돌아가게 하고 그렇게 하면
심혈관 질환의 위험이 줄어들어요
아플 때 회복하지 못하는 위험도 줄어들죠
그러니까 이 순간뿐이 아니라 장기적인 효과가 있어요
다음에 식당에서 아이들이 소란을 피우고
사람들이 영상을 찍으면
긴장하지 않고 웃으면서 지나가면 좋겠네요
- 네 - 연기가 아니라 진짜일 거예요
이번 경험을 통해서 배운 건…
자신에게 하는 이야기가 자신의 현실이 된다는 거예요
크레인 위를 걷기 전에 자신에게
실패할 거라 말하고 추락하면 어떡하냐고 걱정했다면
아마도 실패했을 거예요 아마 못 건넜겠죠
진짜 정신력에 달린 거예요
그러니 두려운 감정에 휘둘리지 않아도 돼요
조크한테 채울 하네스 있어요?
작은 걸 가져와야겠네요
카메라 꺼
- 좋았어요 - 컷
"스트레스 정도를 통제하기 위한 크리스의 계획"
"마음 챙김 명상 수행 일주일에 3번"
"긴장감이 느껴지면 박스 호흡법을 기억할 것"
"압박감을 느끼면 긍정적인 혼잣말을 할 것"
좋았어!
"각자의 신체는 다릅니다 삶의 방식이 변화하면"
"건강에 영향을 미칠 수 있으니 먼저 전문의와 상담하세요"
자막: 윤혜원