（澳洲，藍山）
我們好好聊聊，讓我瞭解一下
-你以前是運動員 -對
後來成為演員
高中時我會衝浪
玩運動、踢足球 我的體格各方面都很好
拿到雷神索爾這個角色後 我的工作內容就很明確
看起來要像卡通人物，漫畫裏的英雄
是
在這趟追求長壽的任務中，我再次
與運動科學家羅斯埃德利一同上路
在開始拍攝新一集《雷神索爾》之前
他要我先不要太在意肌肉的外形
而專注在他能如何幫助我 抵擋時間的摧殘
羅斯，我們要去哪裏，要做甚麼？
我們要為基斯2.0所做的
是確保你能夠與時間勢均力敵
贏它個幾回合
最終或許還是會輸 但至少能贏幾回合
聽起來很辛苦，你為我準備了甚麼？
-我們要更上幾層樓 -當然了
基斯咸士禾夫挑戰極限
讓你先看一眼
李察
那是一條垂掛在一千呎高空 長一百呎的繩索
底下就是峽谷
我要讓你從底部一路爬到最上面
我被嚇到了
（力量）
你做過這種事嗎？
-這種規模… -掛在纜車底下的繩索上
-對 -底下離地一千呎？沒有
-沒有嗎？ -說來奇怪
那不在我的每週計畫中
我們有多久時間可以準備？
-《雷神索爾》還有多久開拍？ -應該是五個月吧
-我想在三個月內完成 -訓練三個月
-但是我要增重 -你會增加多少？
不知道，比現在重就是了
那是好事還是壞事？
還是好壞參半？
老實說完全是壞事
-壞… -完全是壞事
你這種體型的人 不會去攀爬掛在山上的繩索
千萬別搞錯，這會無比艱辛
我是怎麼會盯着垂掛在深淵上的
一百呎繩索？
扮演索爾這樣的動作片角色 意味着我已經花費十年
努力維持超級英雄該有的一身肌肉
但是幾個月前，我決定查清楚
我的身體是否能有更健康的未來
-基斯，真高興見到你 -我也是
所以我與長壽專家 彼得艾提亞博士見面
基斯，你花了很多時間
在力量訓練上，你都做什麼項目？
多年來我為許多角色受過訓練
索爾這個角色就是要非常強壯
我會一天練肩膀，一天練手臂 背、胸、腿
瞭解，好的
感覺還好嗎？
不用說，他身材非常好
大多數人會願意付出一切 換來基斯的身材
但是永遠都有進步的空間
人體有超過六百條肌肉
想要長壽，就必須好好運用肌肉
越多越好
所以當我評估基斯的肌力與效率 柔軟度
以及敏捷性時 我發現他還能使用更多肌肉
好了，二、一，完成
而且他的體力還可以再進步
基斯，好消息是 你的整體結果非常好
但是在幾處重要的地方
你的測試結果不如其他
準備度過90年健康壽命的人穩定
感覺好像在領高中成績單
我要做哪些事 才能在那些項目有好成績？
有很多地方能改進
只要針對更多肌肉群訓練
並改善你的耐力
就能讓你活得更久、更好
好的
那就開始吧
（彼得艾提亞博士，長壽醫生）
羅斯這項挑戰的巧妙之處有兩個地方
訓練攀爬繩索
能讓基斯進一步發展 超級英雄的力量
並讓他過上更長壽、更健康的生活
但首先，我預期基斯將會非常吃力
為了讓我成為攀繩高手 羅斯為我找來幾位
業界頂尖高手
備受讚揚的特技演員 艾力克斯佛瑞斯和摩伊拉坎貝爾
專門在影劇界傳授空中特技
踩在我的手上，另一隻腳踏在那裏
蹬腿，就是這樣
就是這樣，往上，蹬腿，推
我得讓腳…
-讓我爬上繩子 -不…
可能是他們遇過最艱難的任務
用手臂往上拉，手滑上去
就是這樣，蹬
很好，上去，拉，很好
我的手…
肌肉一直在抗議
懂我的意思嗎？就是…
-懂 -感覺有點奇怪
肌肉感覺很奇怪
這不像用那些肌肉
-對 -來拉單槓
我從來沒用過這些肌肉
這真的很困難
我可以做一整天引體向上 但是攀爬繩子
緊握讓我的手臂和雙手痠痛不已
蹬
現在我開始擔心了
挑戰內容已經公佈，而我卻
爬不了幾公尺，就算爬上去也很痛苦
突然之間，基斯又變成了初學者
這很難接受，但是他必須相信我的話
這些痛苦都很值得
因為攀爬繩索能帶來莫大好處
讓他在上了年紀之後仍能保持健康
原來我們的肌肉 遠不只能讓我們活動而已
肌肉深處的每條纖維 都充滿了小小的發電機
能幫助我們抵抗身體衰弱
每次收縮，肌肉就會釋放化學物質
與各種疾病作戰
整體而言，肌肉是一種重要器官
能助我們對抗老化 而那就是攀繩的重點
為了爬上去，我不只需要大肌肉
而是要運用身上每一條肌肉
（距離攀繩10週）
（澳洲，拜倫灣）
為了提升成功機率
以及年老時的健康 羅斯要拓展我的運動範圍
穿上背帶
幸好今天天氣很涼爽
現在大約是45度
所以他替我找了一些有趣的新課表
很好
非常好，加油，大隻佬
很好，就是這樣，發揮效率
變得難走就跨小步一點
小步一點，保持前進
用力…
很好
他的方法雖然看似不尋常 但卻能讓他
把人體的能力推向極限
他曾成功拉着一輛車跑完馬拉松
創下連續五個月泳渡大海的紀錄 並扛着一棵樹完成鐵人三項
在24小時的挑戰中 總共攀爬2萬9千呎的繩索
高度相當於聖母峰
我請他來幫我挑戰極限 就好像他逼自己做的那樣
快過來
-很好 -過來
加油，呼吸，加油
很好，就是這樣
基斯要成功攀爬繩索 一切都必須要到位
開始
握力、二頭肌、腿、肩、背
他需要靈活度、柔軟度與耐力
很好，繼續
所以我的計畫是將重點從健身房裏
針對特定部位的訓練
轉向現實生活裏 會用上更多肌肉的運動
爸爸，我可以爬上去嗎？
我的天啊
那種全方位的力量 正是我們要追求的目標
-太厲害了 -上吧，崔斯坦
-一路到底，加油 -寫下世界紀錄啦
人體能夠適應充滿運動的生活
太厲害了
在某些地方，那是生存的不二法則
（墨西哥，達拉烏馬拉山）
那些付錢去健身房運動的人
根本就是瘋子
小心，不要亂丟
我們每天都要付出勞力
非常辛苦
所以我們才變得強壯
卡塔莉娜莫托奇和孩子席美娜和蘇菲 以及母親安吉莉娜同住
她們是原住民族拉拉穆利人
她們每天都要用上全身肌肉辛勤工作
媽，斧頭壞了
羅斯在那裏一定如魚得水
快抓住牠
她們徒步趕集家畜 最近的城鎮要走上一整天
但是如果可以用跑的 又何必浪費一整天？
我們是拉拉穆利族
意思是奔跑的人
當我在山裏奔跑時
感覺我甚麼都做得到
在這樣的生活方式下 拉拉穆利人擁有充沛的體力
跑步深植在他們的文化中
每個世代會一起進行賽跑儀式
有時候一跑就是好幾天
怎麼了？
我們差點就超過他們
研究顯示拉拉穆利人 祖父母輩的血壓
不僅和孩子，甚至和孫子們一樣
如果我上了年紀也能這樣 一定會很幸福
（距離攀繩8週）
好，把那頭拉直
-對，所以往這裏拉 -好
為了加強攀繩訓練
艾力克斯和摩伊拉在我家裝了繩索
這樣拿太糟糕了
我的好友兼長期健身訓練師 盧克索奇也來幫忙
準備好
-好，來試試看 -好
我們利用滑輪組來放繩
我往上爬，繩索就會放下
這是我的專屬垂直跑步機
我的手不行了
-不行了？ -對
剛剛才…10公尺
再來一次
好
-很好 -這簡直是酷刑
我一次又一次操練這些肌肉
我已經精疲力盡
要做10次，這是第4次，再來
我必須提升耐力才行
所以羅斯使出了各項訓練法寶
我們來這裏做甚麼？我沒看到繩子
對，沒有繩子
看起來挺優雅的，對吧？ 如同上了油的機器一樣順暢
划船跟攀繩很類似，結合了力量
速度，還有純然的體力
今天我們要加強這些部分
我能說得頭頭是道 但說真的，我其實不會划船
所以我找來專家 奧運銅牌得主羅威娜梅若迪斯
我們落水的可能性有多大？
40%吧，算挺高的
羅斯，我要請你先上船，你要…
天啊
不…腳踏在船底
好的，很好
踩到船上，然後用單腳蹲下，坐好
我以為我會比羅斯優雅許多
出發了
晚點見
開始
-讚啦 -要落水了
不要放開船槳
好，我可以的…
救救我們啊
羅斯，手抬起來，放鬆 讓槳在水中平放
好，出發了
非常好，就是這樣
我明白你的意思了 這樣就能穩住整艘船
-對 -對
基斯，我要你多用腿，少用手臂
-好 -先感受一下
動作不要停，穩住，槳葉朝外
伸到前面，腿用力，就是這樣，很好
我知道你不怎麼喜歡練耐力
這樣說沒錯吧？
沒錯，我沒有很大的肺活量
我喜歡衝刺勝過長跑
好
基斯在接受測試的時候
結果清楚顯示他不喜歡耐力訓練
他表現低落的部分呈現在
我們對抗老化的過程中 一項重要的元素，那就是粒線體
我們的肌肉裏有好幾兆這種粒線體
那就像是小小的發電機 提供身體所需的能量
好持續運作
隨着年紀漸長，粒線體會開始失靈
並衰退，加速老化過程
但是運動，特別是耐力訓練
能刺激肌肉修復受損的粒線體
甚至形成新粒線體，補充我們的能量
延緩老化
最後幾百公尺了，划到紅色浮筒
你可以划船、踩單車、慢跑 甚麼都可以
這種增強粒線體的運動
重點在於努力鍛鍊，又不能太喘
每週運動兩小時 就能增加好幾年壽命
來吧，羅威娜 我們有打破甚麼紀錄嗎？
很接近了
在參加巴黎奧運之前
-我們還有一點進步空間 -好
-你們覺得怎麼樣？ -我負責發號施令
對，怎麼樣？應該很爽吧
我們倆應該不適合組隊 好朋友卻是豬隊友
對，要是我們發生船難
會比賽誰先把對方吃了
進行這種運動能促進我的粒線體
並改善體力，但好處並不只如此
（英國，薩里）
茱兒
我很多年沒看到這個了，天啊
諾曼拉薩路教授 是非常資深的醫學科學家
只要有空，他和妻子茱兒 就會享受人生的樂趣
-那是東方快車號 -天啊
是東方快車號
我和諾曼50多歲時很喜歡吃美食
真棒
他不斷發胖
這個小胖子是誰？
我決定要開始減重和運動
我們當時在整理車庫
我找到了我兒子的單車
我騎上單車，在附近繞了一圈
結果我累壞了
我得躺下來喘氣
於是我慢慢加長距離
直到有一天，我騎了兩百公里
我開始想，“何不再騎長一點呢”
四百公里、六百公里
一千四百公里
到了大多數人開始限制活動的年紀
我才開始挑戰自己
在60多歲與70多歲時
諾曼仍能輕鬆騎車
但是他體內的科學家魂有了其他發現
老化的病痛與疾病並沒有出現在
我與車友身上
我心想這是為甚麼？ 我和這些人有甚麼特別之處？
我們只是普通人，跟其他人沒兩樣
諾曼和倫敦一所大學 開始進行一項研究
以他和他的車友當作研究對象
對抗感染的能力通常會隨着年齡衰退
但是研究結果卻顯示諾曼這夥人
免疫系統跟20多歲的人一樣
這是一項驚人的發現
也證明了我們的肌肉 遠不只掌管動作而已
肌肉纖維深處的粒線體 會提供我們能量
但是肌肉本身還有另一項絕活
肌肉收縮時，會釋出一種
叫肌肉激素的化學使者，傳遍全身
帶來各式各樣的好處
防止不必要的脂肪堆積 抑制某些癌症
而諾曼的創新研究也證實
這還能刺激免疫系統 使其功效更佳、更持久
不用說，我年紀大了
但是我愛踩單車
運動讓我的生活很滿足
能夠長久不用醫療輔助
那讓我覺得很驕傲
那是我的老公
肌肉可以跟身體其他部位溝通
因此定期使用肌肉可以降低罹患
年紀相關疾病的風險
我們不是因為老去而不再活動
而是因為不再活動而老去
（距離攀繩4週）
除了攀繩之外 我同時也在為《雷神索爾》健身
吃點米飯
我的目標是為下一集電影增重40多磅
水牛
對，這全都是我要吃的
但是那些額外的重量 卻帶來一個大問題
這裏…
對，盡量爬高
哇
你看他背後的汗
感覺就像吊起兩百公斤的重量一樣
你不會看到索爾爬繩子，對吧？
這下你知道原因了
你應該要減少肌肉量，減輕體重
這樣會比較輕鬆
這下可好，雖然沒受過訓練 我嬌小的妻子卻能迅速爬上繩子
你看
-也許該讓艾爾莎去攀繩 -對，她可以代替我去
還有另一項因素對我不利
好
呼吸
繩子的尾端會掛在我腳上 我爬得越高…
就是這樣
那段繩子就會越長、越重
所以繩子尾端的重量 會是其中一個重要因素
你要知道在攀爬繩索的時候
-尾端的重量會… -對
掛在你身上，所以每爬一次…
所以我爬得越高，就會承受越多重量
沒錯，感覺一下
-不會吧 -對，這是個問題
問題在於在健身房裏 繩子的尾端不會掛在我身上
如果能在30公尺上練習就太好了
是這樣的，我們在練習期間
完全無法知道當天會是甚麼狀況
基斯不該亂許願的
攀爬百呎繩索的日子即將到來
我也想知道他是否能承受得了 繩子尾端的重量
以及能不能爬完整段繩索
所以我們在他家車道上 吊起約80呎高的繩索
測試一下他的程度
我好緊張…
放棄吧，羅斯
羅斯，我看到起重機了，我很緊張
那好高，他在幹嘛？他在喝咖啡
-還很燙 -好燙
是嗎？那看起來很好吃 你要做一份給我吃嗎？
羅斯，準備好了嗎？
-準備好了 -好了嗎？一、二…
要命，噴到我了
好，幫我煎一塊煎餅，我這就過去
等等見
我看到這條繩索
比我想像中大很多也高很多
我畏高
不知道現在跟你說好不好
太遲了
我綁着一條安全索，以免摔下 但那不會幫我爬上繩索
好了
很好，大隻佬
我開始爬這東西
一開始覺得還不錯，很有信心
用腦爬，不是用蠻力，加油
過不了多久，我的腿就開始痠
感覺到乳酸形成，也開始疲憊
慢慢來
這時我已經相當痛苦
用你的腿
用力蹬
我心想，“我絕對不可能爬到上面”
好，下來了
我感覺自己山窮水盡
繩子真是…抬起腿的時候
也要抬起繩子，真的有夠重
我有信心能攀爬一百呎到纜車上嗎？
沒有，我只能堅持下去了
（距離攀繩1週）
你原本在攀繩嗎？
對，我在攀爬一條四五公尺長的繩索
結果我放手，摔在墊子上 扭傷了腳踝
我聽到也感覺到啪的一聲
當下非常痛
哪裏痛？
就是整個…腳踝這一側
腫起來了
-這根本不是腳踝 -對
-平常不是長這樣的 -你確定嗎？
按到那個點好痛
很令人擔憂，因為我會用這隻腳
當作錨點，把自己往上拉
如果不用腿的話，也許我們可以…
稍微加碼
但是我想應該沒辦法
我為基斯感到悲痛萬分
腳踝韌帶撕裂是無法攀繩的
所以他只能等到拍完電影後再進行了
到時候壯碩的身材會讓他更難爬上去
我多年來受過不少傷，真的很難受
我喜歡動起來，我有很多精力
只想保持忙碌
所以如果奉命或被迫坐下來 甚麼也不做
我會很難接受
受傷是難以避免的事
年紀越大也越容易受傷
但是你可以培養身體的韌性 好延緩弱點出現的時間
並降低受傷風險 而且永遠也不會太遲
（美國馬里蘭州，巴爾的摩）
一，不錯，二、三、四…
我的天啊
我超愛出門運動，非常熱愛
一、二…
三、四，大家感覺怎麼樣？
-很好 -很棒
我會告訴自己，這是虛榮心作祟
瞧瞧你
85歲了還穿得下緊身褲
-這些事會讓我很開心 -做25下
感覺超棒
安妮絲汀雪普年輕時 對運動毫無興趣
但是到了50多歲時 她的妹妹薇爾開始拖着她上健身房
她想成為健美高手
健身房很嚇人
因為要舉重，還要開合跳
我不會開合跳
我很不想去
但是我想讓她開心
姊妹倆於是一起健身 但是後來薇爾卻生了病
她長了腦動脈瘤，她在醫院裏說
“我要你答應我你會繼續健身”
薇爾過世了
當時我就下定決心
要完成我妹妹的夢想
現在安妮絲汀有個任務
她找上前環球健美先生 尤尼鄉寶格
好，開始吧，加油
-四下，你很棒 -好
-天啊，他很認真訓練我 -加油
-好好運用肌肉 -我可以的
運用肌肉
我說，“你不知道我很老嗎？”
-用力… -好，我在用力了
他說，“你不老，你辦得到的”
每個人的心中都住着一個運動員
慢慢來…慢慢推
只要你有那種慾望
三、二、一，好，放下
她非常投入
請為這位年輕小姐掌聲鼓勵 她出生於1936年
到了70多歲時 安妮絲汀成為健美選手
我走上舞臺，音樂響起
台下掌聲不停，我彷彿進入了天堂
她贏了，你能相信嗎？
而且她不斷贏下去
感覺非常美好，我開心到不行
然後我哭了，我說 “薇爾，我為你辦到了”
但那只是剛開始而已 在努力練了有氧之後
安妮絲汀至今已完成九場馬拉松
現在，她特別針對平衡和靈活度訓練
甚至還開課教學
感覺腿後肌拉長
她鼓舞着所有人，也是大家的楷模
她讓人明白只要繼續健身
就可能會成為的模樣
看起來很不錯，加把勁
年紀增長通常會伴隨肌肉流失 跌倒的風險也會變大
在每天進行多種運動之下
安妮絲汀和朋友們卻翻轉逆境
就是這樣，瞧瞧我的姊妹們
把車放着不動，它就會爛掉
坐起來，身子打直
安妮絲汀讓我領悟即使是老人家
也不代表不能有好身材
她的樣貌和活動能力都是我的目標
年齡不過是數字而已
我告訴人們自己85歲的時候 他們都會說
“不會吧，我以為你差不多65歲”
大家非常棒
我會微笑以對，但是心中暗想 “怎麼不說50歲呢？”
如果想成功攀爬繩索 我就不能中斷訓練
三、二、一，上來
加油
很好
在讓腳踝復原的同時 我試着按照羅斯的計畫進行
二、三、四
很好
維持新肌肉，繼續培養體力
一、二、三，起來，很好
很棒，老友，你看看 有力量也有技巧
用股四頭肌夾着
但是在爬上那條繩索前
我要先克服最後一道巨大的障礙
（悉尼，《雷神索爾》拍攝場地）
現在是10點半，基斯在8點半 吃了第一餐，現在要吃第二餐
這是一餐的量，是十餐裏的第二餐
有個祕訣，他吃甚麼都要辣醬
這是裸身戲前的課表
許多高次數動作，各種不同的運動
我目前的體重超過230磅
而且必須隨時隨地維持
但是在繩索上，這些額外的重量 會讓我負擔更沉重
我在拍片期間必須保持這副身材
但是殺青後我會試着減輕一點體重
好攀爬繩索
因為以目前的狀況來看 我的體重越重
在繩索上要拉的重量就越重
所以我現在要多練耐力與速度
稍微減少重訓
（攀繩當天）
羅斯的訓練目的 在於讓身體能長久維持強壯
健康與靈活
繩索挑戰的用意在於測試 這些基礎功做得如何
-要命 -大佬啊
我感覺到滿滿的憂心
我沒事，我只是想進入狀況
我們遇上了幾次挫折，還有受傷
現在我們終於準備要嘗試了
看起來比我印象中還要高
在此之前，我們只在他家的健身房
或起重機上練習過 確實很不錯，但那只是訓練
現在，我們離開了可控制的環境
突然之間得面對各種變數 風、高度，甚至還有腎上腺素
說到底，訓練結束 今天要正式上場了
我要把腰部綁緊
可以前往起點了
尺寸應該跟上次一樣
在門邊待命，要放繩了
不要望外面
我突然清醒了過來
我一直刻意忽略的那些懷疑念頭
開始越來越清晰
我往下看，心中想着 我可不想這麼做
但是我不能讓基斯 看到我心中的遲疑
不行…
準備好…
好，沒事，我沒問題
準備好了嗎？
我垂降到底下
感覺遠遠超過一百呎
我不想抬頭看，因為我心想
這比我爬過的還要高很多
快到了，他要伸出腳了
我知道我待得越久 就會消耗越多能量
所以我直接開始
一如預期，他一開始衝得很快
技巧很好，很棒，非常好…
他每次都爬好大一段繩索
但是爬得越高，我都得用雙腿
抬起更多繩子 現在我得承受整條繩索的重量
所以越來越難，也越來越重
這時我開始感到疲累 雙腿開始痠痛，還有手臂
全身都好痠
我往上拉，然後呈現…
無尾熊的姿勢貼着繩子，喘口氣
好好呼吸
基斯，你不能停下 不要停，繼續爬
停下來是最不該做的事
感覺像在休息，但其實不是
疲勞的感覺開始襲來
最終你對抗的是地心引力
我的能量所剩無幾
這時我開始想
我一定辦不到
-但我聽到羅斯的聲音 -基斯，繼續爬
爬完繩子…
那一刻讓我重新有了力量
我咬緊牙根，開始繼續爬
加油
很好，你可以的…
非常好，很棒…
很好…
三下，再爬三下
加油…
很好，大隻佬，加油，快上來
再兩下，快點…
再來…
快完成了，很好
你真是…
我成功了，感覺超爽快
-太美妙了 -累死人了
老實說，我腦中只想着手臂有多痛
我沒辦法呼吸，雙腿抖到不行
也說不出話來
-太棒了 -要命
你用上我們這幾個月來 練習過的所有技巧
對，只差有氧
每塊拼圖都得拼在一起
剛開始我自以為
很瞭解健康、訓練
重訓等等的，所以我很高興
能打開前方的大門
發現還有很多知識要學
-真的好難 -我想80歲時
基斯漢斯沃回首這一刻 一定會很驕傲
38歲的…
基斯漢斯沃也覺得很驕傲
真正的力量不在於 我在健身房能舉多重
還有保持靈活度和避免受傷
提升粒線體，讓免疫系統常保青春
所以我會繼續鍛鍊全身，累積力量
還有肌肉的體力
延緩時間的摧殘
-太棒了 -好野
-超讚 -我從來沒懷疑過
-從來沒懷疑過 -太好了
這樣也許到了90歲時
我還能向孫子們示範怎麼扒繩索
好了，來吧
（為了多多利用肌肉 基斯打算這麼做）
（一週進行兩小時耐力訓練）
（更常攀爬，鍛鍊不同肌肉）
開始
再來一次，加油
（走出健身房進行每日訓練）
（個人身體狀況皆不同 請諮詢醫療人員
（再改變可能影響健康的生活形態）
字幕翻譯：謝蘊言