Stres uykumu kesinlikle etkiliyor.
Bu sorun bende birkaç yıldır var.
Ama bu aralar pek sorun olmuyor. Hayır, bu doğru değil. Sorun oluyor aslında.
Evet, uykuya dalmakta sorun yok ama gece saat 2.30 olunca
adrenalin patlaması yaşıyorum
ve beynim neye takılsam diye listeyi incelemeye başlıyor.
"Ondan rahatsız oluyor muyum? Yoksa şu mu? Evet, bu iyi."
"Onu düşünelim, didik didik edelim" diyor.
-Şu an gergin misin? -Biraz midem bulanıyor.
Bazen nedenini bile anlamıyorum
ve stresle daha iyi mücadele edebilmek istiyorum.
Daha gerçek gelmeye başladı artık, değil mi?
Stres sadece berbat değil…
Pekâlâ.
…ama aynı zamanda beni öldürüyor olabilir.
Meğer stresin yıkıcı etkilerinden
korunmanın en iyi yollarından biri
onunla direkt olarak yüzleşmekmiş.
O yüzden işte başlıyoruz.
CHRIS HEMSWORTH İLE LİMİT YOK
ÜÇ GÜN ÖNCE SİDNEY, AVUSTRALYA
Söyle bakalım, seni strese ne gibi şeyler sokar?
Her zamanki şeyler diyebilirim. Duruma göre de değişiyor.
Nasıl yani?
-Pardon. -Yok artık.
Beni işte bu arabayı kullanmak geriyor.
Stresin hayatımdaki yeri büyük olabiliyor.
O yüzden de yanımda Dr. Modupe Akinola var.
Kendisi, strese çığır açan bir yaklaşım geliştiren tanınmış bir sosyal psikolog.
Stresli bir şeyler yaşıyor olmalısın.
-Geçen haftanın en stresli… -Üç çocuğum var,
-epey stresli. -…anını düşün.
Evet, öyledir.
-Bir taraftan üç çocukla ilgileniyorsun… -Evet.
-…onları mutlu etmeye çalışıyorsun. -Evet.
Bunun üstüne bir de çalışıyorsam
-ve egzersiz yapıyorsam… -Evet.
Geçen hafta her şeyden çok bunaldım
ve çocuklar da kuduruyordu. Restorana gitmiştik
ve insanlar bakıyordu, muhtemelen fotoğraf falan da çekiyorlardı.
Bir de asabiyimdir.
-Sinirlenmemek için… -Evet.
…elimden geleni yapıyordum.
Nabzımın yükseldiğini, nefes darlığı çektiğimi falan hissettim.
Chris'in değişmesi gerekiyor
çünkü stres yalnızca kötü hissettirmez.
MODUPE AKINOLA - SOSYAL PSİKOLOG KOLOMBİYA İŞLETME OKULU
Zamanla sizi öldürebilir
ya da kanser, diyabet, kalp hastalıkları gibi şeylere yol açabilir.
Yapacağımız şeylerden biri, bu hissettiğin stresle
başa çıkmak için düşünce şeklini nasıl değiştireceğini öğretmek olacak.
-Evet. -Ben buna stresinle çıkmak diyorum.
-Evet. -Stresinle çıkman gerek.
-Stresimle çok iyi bir… -Nelerden hoşlanır, öğreneceğiz.
-…ilişkim vardır. -Evet.
Ama bu ilişkiyi daha sağlıklı bir hâle getirmemiz gerek.
Şu an ilişkiniz biraz bozuk.
Hepimizin stresle başa çıkma yeteneği vardır.
Ama bunu yapabilmek için önce onunla direkt yüzleşmemiz gerekiyor.
O yüzden Chris'e, hayatta kaçınılmaz olan stresle
başa çıkabilmesi için teknikler öğreteceğim.
Çılgınca gelebilir ama bunu yapabilmek için
Chris'ten kendisini son derece stresli bir duruma sokmasını isteyeceğim.
Üç gün sonra o vincin üstünde yürüyeceksin.
O binanın yüksekliği 900 fit yani 275 metre.
Bir saniye.
Evet, yüksekmiş.
-Biraz gergin gibisin. -Aslında biraz…
Hayır, gerginim. Bayağı gerildim.
Bu seni neden geriyor?
-Çünkü… -Nedenlerden biri ölüm.
-Ölüm mü? -Evet, aslında yüksekten pek hoşlanmam.
Bunu etkileyici bir şey başarmış olmak için değil
şu an hissettiğin duyguları yönetip anda kalmaya
seni hazırlamak için yapacağız.
-Bu aslında biraz… -Evet.
…bizi gelecekte öldürmemesi için stresle baş edip
-onu kucaklamak için zihnini eğitmek gibi. -Evet.
Bunu yapacağımız zaman da hazır olacaksın.
Hem merak ettim, heyecanlandım hem de korktum.
Şu noktada ne düşündüğünüzü biliyorum.
Neden böyle bir halt yiyorum ki?
Aslında çoğu zaman kendimi genç hissederim.
Ama vakit daralıyor.
Ömrümü kısaltan şeyler
çoktan iş başına geçti.
İyi haber şu ki bu konuda yapabileceğim şeyler var.
O yüzden önümüzdeki yıl boyunca
olağandışı altı zorlu görev üstleneceğim.
-Hadi! -Sınırlarımı zorlayacağım.
Hepimizin daha sağlıklı ve uzun bir ömrün sırlarını
nasıl çözebileceğimizi öğrenmek için.
-İşte orada! -Hadi bakalım.
-Gördüm onu. -O büyük, uzun ve zayıf olan şey.
Bu büyük, uzun ve zayıf şey de mahşer yürüyüşü yapacak!
Buradan bakınca daha küçük görünmüyormuş!
Bu acayip zorlu görevi yerine getirmek için sadece üç günüm var
ve umarım arkadaşlarımdan destek alabilirim.
Bana moral desteği vermek için Aaron Grist ve Luke Zocchi yanımda.
-Tekrar bakınca midem bulandı. -Tepedeki vinci görebiliyorum.
-Yukarıda, hazır bekliyor! -Sanki biraz sallanıyor.
Hiç güvenilir görünmüyor!
-Çok büyükmüş. -Evet, sana iyi eğlenceler.
Umarım rüzgâr azalır ama gün içinde hava
genelde daha rüzgârlıdır yani…
Şimdi düşününce onları neden getirdiğimden emin değilim.
Çünkü bugünkü planımıza göre
stresle mücadelede Modupe'den ilk dersimi alacağım.
ULUSLARARASI KONGRE MERKEZİ SİDNEY, AVUSTRALYA
Evet, şimdi şöyle yapacağız. Sen üstünü çıkaracaksın.
Evet.
Sonra şöyle yapacağız, ben sana şu atleti giydireceğim
çünkü bu senin verdiğin fizyolojik tepkileri ölçmemi sağlayacak.
Elbiseye benziyor. Mini etek gibi, nedir bu?
-Hayır, o bir atlet. -Tamam.
Bunları NASA astronotları giyiyor.
-Öyle mi? -O yüzden sen üstünü çıkar!
Bana yardım edin çocuklar.
-Pekâlâ. -Hadi bakalım.
Bundan önce kesin şınav çekmiştir.
Hava atıyor. Nefesini tutuyor.
Hiç de hava atmıyorum!
Sinyal alabilmek için yeterince sıkı olması gerekiyor,
böyle iyi mi?
-Dik durayım. -Hava atıyorsun!
Bir de şunu başına takman gerekiyor.
-Tamam. -Bu tarafı
öne gelecek.
Bu da senin tansiyonunu ölçecek.
Vinçte yürümeye Chris'i hazırlamak için
zihninin bedenini nasıl etkilediğini
daha iyi anlamasına yönelik tasarlanan
stresli bir durumu deneyimleyerek başlamak istiyorum.
-Şimdi tansiyonun görünüyor. -Tansiyon ha?
Solunum hızını, nabzını da burada görüyoruz.
NABIZ 65 BPM
-Anlaşıldı. -Bak, şu an
kalbin dakikada 65 kere atıyor.
Bunu referans noktası olarak alacağım
ve her şeyi bununla karşılaştıracağım.
Chris'in normal nabzını ölçtüm
ve artık ona göre stresli bir şey yaparken
nabzının nasıl değiştiğini göreceğim.
-O eli görebiliyorum. -Öyle mi?
O yüzden vinçte yürümenin
sanal gerçeklik versiyonunu deneyimlemesini istiyorum.
Evet, şimdi senden tek istediğim o hatta yürümen.
Başla bakalım.
Vay canına! Görüşürüz.
-Epey yüksekmiş. -Evet.
VR deneyimi çok etkileyici.
Vay canına.
Beynimin bir tarafı gerçek olmadığının epey farkındaydı.
Diğer tarafı da "Bu çılgınlık! Ne yapıyoruz biz?"
"Öleceğiz!" diye çığlık atıyordu. Midemde hissediyordum.
Gerçekten de bir binanın tepesinde olsaydım hissedeceğim gerginliğin aynısı.
Nabzı 65'ti ve kesinlikle artıyor.
Solunum hızı da artıyor, az önce 12'ydi.
Kesinlikle korkuyor.
Şimdi bayağı sarsılmaya başladı!
NABIZ 86 BPM
Bu… Yapamayacağım!
Chris gerçekten de tehlikede olmasa bile
beyni tehlike olduğunu algılıyor ve stres devreye giriyor.
Bildiğimiz savaş ya da kaç tepkisi yani.
Beynim stresli bir şey algıladığında bir anda şalteri atar.
Sinirlerim bütün dolaşım sistemime yüklenir…
ADRENAL BEZİ KORTİZOL VE ADRENALİN
…ve kan dolaşımımda hormon yüklemesi tetikler.
Solunum hızım artar, nabzım yükselir, beynim teyakkuza geçer.
Tehlike anlarında bu enerji patlaması savaşmamı ya da kaçmamı sağlar.
SAVAŞ YA DA KAÇ
Tehlike geçince stres devresinin kapanması gerekir. Zararlı değildir.
Ama stres geçmediği zaman
hormonlardan biri yani kortizol salgılanmaya devam eder…
KORTİZOL
…ve savaş ya da kaç devremiz tam anlamıyla kapanmaz.
Zamanla tükenmişlik hissederiz, bu da yüksek tansiyona,
yanlış alarm veren bağışıklık sistemine ve yüksek kan şekerine yol açar.
Bunların hepsi ölümcül hastalık riskini arttırır.
Çok garip.
Nabzım nasıl arttı?
İlginç olan şey şu.
Sen yukarı çıktıkça sana enerji vermek, yapman gereken şeyleri yapabilmen
ve seni harekete geçirmek için nabzın yükseldi.
Sorun şu ki bu yüksek seviye gün boyu devam ederse
işler o zaman daha sağlıksız hâle gelir
ve işlevini kaybetmeye başlar.
Çünkü bu, bedeninin yapması gerektiği gibi o devreyi kapatmadığı
ve dinlenme moduna geçmediği anlamına gelir.
Bana şöyle düşündürdü. "Bunu yapma vakti gerçekten geldiğinde hiç hoş olmayacak."
İşte biz de onun üzerinde çalışacağız!
Evet. Zoc. Sen de bir dene!
Arkadaşım Zoc yüksekten hiç hoşlanmaz.
-Hadi bakalım. -Aman tanrım.
O yüzden bu ondaki savaş ya da kaç tepkisini köklemek için bir fırsat.
Ne…
Aman tanrım.
Hayır.
-Yürü. Hadi. -Aman tanrım, resmen titriyorum.
-Bacaklarına bak. -Başla.
-Yapamam. -Yürü.
-Başla. -Hadi Zoc.
-Yürü. -Hadi, hadi.
Yapamam.
Yürü, hadi. Sadece üç, dört adım at. Hadi.
-Güzel. -Devam et.
-Hadi Zoochie. -Hadi Zoc.
-Kendi kendine konuş, faydası oluyor. -Yaparsın sen Luke.
Şu an altıma sı…
Çok gerçekti! Gerçekten düşüyormuşum gibiydi.
-Ne kadar gerçek geldiğini anlatamam. -Nasıl yani?
-Bu çok… -Zoc kadar kötü olmayabilirim belki
ama dürüst olmak gerekirse yüksekten pek de hoşlanmam
ve VR, vinçte yürüme konusunda
gözümü biraz daha korkuttu.
Ama Modupe'nin eğitimi stres tepkimi kontrol etmeme
ve hastalık riskimi azaltmama yardım edecekse ben varım.
VİNÇTE YÜRÜMEYE SON İKİ GÜN
Chris'e zihnini ve bedenini kontrol ederek stres tepkisini azaltabilirse
hastalık riskini azaltabileceğini göstermek istiyorum.
Böylece vinçte yürürken bile sakin kalmayı başarabilecek.
AKUATİK MERKEZİ SYDNEY OLİMPİK PARKI
Onu bu zorlu göreve hazırlamak için önümüzdeki iki gün boyunca
Chris'i sürekli olarak aşırı strese maruz kalan insanlarla
çalıştırmayı planlıyorum.
Peki.
Seni şimdi Özel Kuvvetler'den iki memurla tanıştıracağım.
-Harry ile Justin. -İyi günler Chris, nasılsın?
-İyiyim. -Merhaba Chris.
Özel Kuvvetler Dayanıklılık Eğitimi'ne hoş geldin Chris.
-Teşekkürler. -Şimdi sen
Özel Kuvvetler'in yaptığı
boğulmaya karşı dayanıklılık talimine katılacaksın.
Bu talim sana aşırı stres yüklemesi yapmak için tasarlanmıştır
ama ben sana geçebilmen için
-tavsiye ve taktikler vereceğim. -Evet.
Bu faaliyet Özel Kuvvetler'deki erkek ve kadınlarımızda
zihinsel dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmıştır.
Faaliyet boyunca ellerin ve ayakların hep bağlı kalacak.
Ben galiba hazırlık yapamadığım durumlarda
kendimi stresli hissediyorum.
Şu an aklımdan bin türlü aptalca şey geçiyor.
Artık ya gerçekten boğulursam diye düşünmeye başladım.
Su altındayken bayılacağını hissedersen
yüzeye dön yeter, biz seni oradan kurtarırız.
Sana verdiğimiz herhangi bir talimatı ihlal edersen,
bayılırsan ya da boğulursan başarısız olursun.
-Pekâlâ, hazır mısın? -Evet.
İlk görevin inip çıkma. Başla!
Amaç, tabandan 20 kere sıçrayarak
nefes almaya yetecek kadar anlık olarak yüzeye çıkmak.
Ritme gir. Nefes al! Ritim!
Elbette biliyorum ki bedenimde yeterli oksijen var
ve bu adamlar boğulmama izin vermeyecek.
Ama kalbimin hızla attığını, stres seviyemin arttığını hissediyorum.
Hazır olduğunda su altı taklası atmaya başla.
Ciğerlerimin yanmaya başladığını hissediyorum.
Başarısız oldun. Şimdi iki tur yüz.
Çok fena ve gitgide zorlaşıyor.
İki kere başarısız oldun.
Nasıl gidiyor?
-Batıyor. -Evet.
Pekâlâ, şimdi su üstünde dur!
Kafamı nefes almaya yetecek kadar bile su üstüne çıkaramıyorum.
İşte o an panik başlıyor.
Chris tam olarak başarılı bir tur attı diyemeyiz, tabii şey dışında…
Aslında hiçbir şey. Her alanda başarısız oldun.
Nasılsın?
Zor bir görevdi ve çok fazla teknik gerekiyordu.
Sanırım, bir de…
…panik olduğum bir duruma
-pek düşmediğimden böyle oldu. -Evet.
Hepimiz boğulmaya dayanıklılık testine girmek zorunda kalmayacağız
ama hepimiz boyumuzu aşan şeylere maruz kalacağız.
Hazır olmadığımız durumlarla karşılaşırız
ve kendi kendimize "Ben eziğim, bunu yapamam" deriz.
Yapabileceğimiz şeyler arasında kendi kendine pozitif konuşma var.
Bu, negatif düşünmeye başladığımızda düşünce şeklimizi değiştirmekle ilgilidir.
Evet.
Bunu daha pozitif bir şekilde düşünerek yapabilir miyim?
Bunu daha farklı yapabilir miyim? Bu deneyimden ne elde edeceğim?
Kendi kendine pozitif konuşmak, Chris'in savaş ya da kaç tepkisinin
yalnızca dış dünyada devreye girmediğini fark etmesini sağlayacak.
Kendi düşüncelerimiz ve duygularımız bu devreyi etkileyebilir.
STRESE DAYANIKLILIK
Baskı altındaysam ve başaramayacağıma inanıyorsam
beynim panik butonuna basar,
savaş ya da kaç devresini devreye sokar
ve en kötüsüne hazırlanmaya başlar.
Yaralanacağını düşünür, arterler ve damarlar daralır,
bütün kanı karnıma gönderir.
Böylece kan kaybından ölme riskim azalmış olur.
Sorun şu ki, kaslarıma ve beynime artık daha az kan gittiği için
zihinsel ve fiziksel gücüm azalmaya başlar.
Ama yalnızca pozitif düşünerek
bu fiziksel tepkiyi tersine çevirebilirim.
Kan damarlarım açılır, böylece devam etmek için enerjim olur.
Beynim hâlâ teyakkuzdadır ama stres artık bana engel olmaz.
Chris, şimdi havuza geri girip suda durma konusunda tekrar değerlendirileceksin.
Gir bakalım.
Bundan nefret edecek!
Suya geri girince üzerimde aynı baskıyı tekrar hissetmeye başladım.
Sonra Modupe'nin söylediği şeyi yaptım.
Bütün negatif düşünceleri kapattım ve kendime sürekli şöyle dedim.
"Bunu başarabilirim, yeterli oksijen var. Boğulmayacağım, boğulmayacağım."
Hadi, hadi.
Artık daha sakin hissediyorum.
Ritim oluşturmaya odaklandım ve başarabileceğimi biliyorum.
-Şimdi daha iyi. -Evet.
İnip çıkmada çok güzel bir
-ritim tutturdu. -Evet.
Buradaki kilit nokta bence rahatlamış olması.
-Etraflıca düşünüyor. -Evet.
Ona verdiğin taktikleri uyguluyor.
Evet.
Yapacağımız son faaliyet maske geri getirme faaliyeti.
Hadi koca kurt, bul şunu.
Daha pozitif, kendinden emin ve suda daha güçlü hissediyorum.
Sanki stres artık bana engel olmuyor.
Aynen öyle, hadi.
-Harika! -Şimdi buraya getir.
Tamam, sırtını duvara dön.
-Tamam. -Aynen öyle. Hazır mısın? Bir, iki, üç.
Tamam.
Pekâlâ, bu sefer nasıl hissettin?
Bu biraz daha zordu.
Evet. İkinci sefer su üstünde kalmada daha başarılıydın.
-Kendi kendine pozitif konuşman sayesinde. -Evet.
Bundan sonra bu psikolojik araçları
günlük hayatta nasıl kullanabileceğimizi öğrenmek önemli.
Bir senaryo olabilir, film çekimi olabilir.
Aklına gelen negatif bir olay var mı?
Örneğin yeterince hazırlık yapmamış
ya da senaryoyu pek bilmiyormuş gibi hissettiğim zamanlar.
Hiç felaket senaryosu kuruyor musun?
-Eskiden çok kurardım. -Evet.
Eskiden bu yüzden hiçbir şey yapamazdım. Evet, mesela konuşamazdım
ve "Bunu beceremezsem filmi güzel bir şekilde pazarlayamam, film batar"
-diye düşünürdüm. -Evet.
-Böyle şeyler işte. -Mükemmel olmasını istersin
ama mükemmel olmaz.
Hiçbir şey mükemmel olmaz, o yüzden "Bu hep yaptığım bir şey",
"tekrar başlayabilirim" diyerek kendi kendine pozitif konuşmalısın.
Evet, haklısın.
Bugün havuzda askerlerle birlikte çalıştım.
Havuzda birçok şey yaptık ve çok yorucuydu.
Özellikle ciğerlerime çok yüklenildi.
Kendimi stresli bir duruma maruz bırakmak
ve rahatsız edici ortamlarda rahat olmaya çalışmak çok ilginçti
ve olay da bu zaten.
Bunu umarım günlük hayatıma entegre edebilirim.
Bu bence bakış açısıyla alakalı,
bu deneyimden ben bunu öğreniyorum.
Genelde bedenimiz önemsiz şeyler yüzünden
sürekli savaş ya da kaç tepkisi verir.
Klor yüzünden gözlerim ağrıyor.
Ama bundan daha büyük bir sorunum var.
Yakında bir binanın tepesinde yürüyeceğim.
Vinç testi Chris'in gözünü son derece korkutuyor.
Ama bu tekniklerin, sağlığına zarar veren
stres riskini azaltmakla kalmayacağını fark etmesini istiyorum.
Bu teknikler aynı zamanda baskı altında iyi bir performans sergilemeyi de sağlar.
HORSESHOE BÜKLÜMÜ ARIZONA
2013'te geçirdiği bir kazadan sonra
Faith Dickey'nin strese ilişkin bakış açısı tamamen değişti.
Tatil için arabayla ailemi ziyaret etmeye gidiyordum
ve yolda gizli buzlanma olan bir yerden geçtim ve o an fark ettim ki
ölüm riskiyle tamamen barışıktım.
O kazadan sonra fark ettim ki stresle arkadaş olarak
onu kanalize etmeyi öğreniyorsunuz.
Riskten kaçarsanız potansiyelinizi
asla öğrenemeyeceğinizi düşünüyorum.
Gevşe.
-Gerginliği nasıl sence? -Bence iyi.
Geçirdiği kazadan beri Faith ip üstünde yürüme dalında
birkaç dünya rekoru kırdı.
Bu alanda zihniniz ve bedeniniz üzerinde mutlak bir hâkimiyet kurmanız gerekir.
Zihnimin korku ve stresle dolması işten bile değil.
Çünkü yerden metrelerce yüksekte boşluğun üzerine gerilmiş
sallantılı bir halat üstündeyseniz bu, doğal bir tepkidir.
İp üstünde karşıdan karşıya geçmek için kullanabileceğim araçlar var.
Nefes al.
Bazen tek ihtiyacım olan şey kendi kendime pozitif konuşarak
bir adım daha atmak.
Yapabilirsin.
Bunu kendi kendime bağırarak "Hadi.
"Hadi, hadi!" şeklinde yaparım bazen.
"Sakin ol, yapabilirsin."
Kendi kendine konuşmanın bu kadar faydalı olması ne kadar komik.
İp üstünde yürürken tam ortadayken sert bir rüzgâr eserse…
Hadi.
Bununla baş etmek için alet kemerimden bir taktik kullanırım.
Bazıları buna bölümleme diyor.
İşin tamamını düşünmemeye çalışırım.
Onun yerine işi küçük bölümlere ayırırım.
Her seferinde tek bir adıma odaklanmamı sağlar.
Nefes al.
Bir ayağını diğerinin önüne at.
Ve işte o bir adım beni karşıdan karşıya geçirir.
Korkunun içinden yürüyerek geçerim.
Ondan kurtulmaya çalışmam.
Bu gittiğim iş görüşmeleri ya da günlük stresli durumlar gibi
hayatımın diğer alanlarında da çok faydalı olmuştur.
İp üstünde öğrendiğim şeyleri uygulayabiliyorum.
Bu sayede eskiden beni strese sokan şeyler
beni artık eskisi gibi etkilemiyor.
Şimdi düşününce
strese girmek için pek bir sebebim yok.
Ailem sağlıklı ve mutlu, gurur duyduğum bir kariyerim var.
Ama yine de stresin içten içe beni kemirdiğini hissediyorum.
O yüzden uzun vadede sağlığım için bununla baş etmeyi öğrenmek istiyorum.
Beni çok geren ve strese sokan şeylerden biri
birden fazla şeyle ilgilenmeye çalıştığım zamanlardır.
-Evet. -Mesela…
-Evet. -Üzerinde çalıştığım çok fazla proje varsa
ve cevaplamam gereken çok fazla e-posta ve telefon varsa.
Her şey beni boğmaya başlar.
Sanırım bu konuda önemli bir aşama durum tespiti yapmak.
Her şeye neden evet demek zorunda hissediyorsun?
Evet, oyunculuğa başladığımda
küçükken ailemin çok parası yoktu
-ve… -Evet.
Bir gün babamla konuşuyorduk.
Banka borcunu ne zaman kapatacağını sormuştum.
-O da demişti ki… -Evet.
-"Hiçbir zaman." -Evet.
"Borcumuzla öleceğiz."
Küçüklüğümden beri bu beni çok rahatsız etmiştir.
Anlarsın ya.
Bunu onların da yaşamasını, ailemle bunu yaşamayı
istemediğim için bunu kendime vazife edinmişimdir.
-Evet. -Ve
dürüst olmak gerekirse oyunculuğa ailemi borçtan kurtarmak için başladım
ama hâlâ her şey bir anda yok olacakmış gibi hissediyorum.
-Evet demezsem… -Evet.
…her şey elimden kayıp gidecekmiş gibi.
Ama sonra bir ivme kazanıyorsunuz ve böyle şeyler bir bakmışsın…
-Evet. -…birbirinin üstüne
-yığılmış kalmış ve… -Evet.
İşte böyle anlarda çuvallıyorsunuz.
Hayatında çok fazla baskı hissettiğinde Chris ambale oluyor.
Ama bu yoğun duygularla baş etmesi için ona öğretebileceğim bir teknik var.
O yüzden onu stresin hat safhada olduğu
bir eğitim talimine sokarak test edeceğim.
YANGIN KURTARMA NSW ACİL SERVİS AKADEMİSİ
Bugün seni farklı bir aşırı stres türüne
maruz bırakmak istedim.
-Ve… -Tahmin ediyorum ki
-yangınla alakalı bir şey. -Evet.
Dün neredeyse boğulacaktım, bugün de
kömür gibi yanacağım.
Bu strese maruz bırakmak değil, orta çağdan kalma işkence resmen.
Yangın var millet, gidiyoruz.
VR testinde Zoc çok başarılı olduğundan
Modupe'nin taktiklerinden onun da faydalanabileceğini düşündüm.
YANGIN + KURTARMA ACİL SERVİS AKADEMİSİ
Dün kendi kendine pozitif konuşmadan bahsettik
ama bazen olayın içinde olduğumuz
ve adrenalin patlaması yaşayıp nabzımızın yükseldiğini hissettiğimiz anlar vardır.
Yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri yalnızca nefes almaktır.
Bunu ilk yardımcılar yapar ve adına kutu nefesi denir.
-Nefes al, bekle, nefes ver, bekle. -Tamam.
Bir kutunun dört köşesini düşünün.
Yapacağımız şey
dört saniye nefes almak, bu nefesi dört saniye tutmak,
dört saniye nefes vermek ve sonra dört saniye beklemek.
Yöntem bu şekilde. Her aşama için dört saniye. Nefes al, bekle, nefes ver, bekle.
Nefes al, bir, iki, üç, dört. Bekle, bir, iki, üç, dört.
Burada olanlar ekstrem bir durum ama hayatımızın herhangi bir anında
nabzınızın yükseldiğini hissettiğinizde bu tekniği kullanabileceğinizi
-anlamışsınızdır. -Nefes al.
-Nefes al. Nefes alarak atlat. -Anladım.
Bu basit nefes alma tekniği beynimizle bedenimizi bağlayan
stres sinyallerinin tek yönde gitmediğini gösteriyor.
Bedenimiz de sinyal gönderebilir.
Ne kadar stres altındaysam o kadar hızlı nefes alırım
ve ne kadar hızlı nefes alırsam o kadar strese girerim.
Fasit bir daire.
Ama yavaş yavaş ve derin nefes alabilirsem göğsümdeki sinir uçları
hareketteki değişimi tespit edecek
ve sakinleşmesi için beynime sinyal yollayacak.
Böylece savaş ya da kaç mekanizmasını devre dışı bırakacak.
Tüm bedenimde her şey yavaşlayacak.
Nabzımdan tut stres hormonlarına, anksiyeteye kadar.
Bu simülasyon bir mesken yangını simülasyonu.
Tara, Chris, siz birinci ekipsiniz.
Eğitim taliminde bana yardım etmesi için
Modupe beni Tara Lowe ile aynı takıma soktu.
On altı yıllık deneyime sahip bir itfaiyeci.
Chris ile yangının yerini tespit etmemiz gerekiyor.
Boyun askısını şuradan geçir şimdi,
böylece fenerini çıkarabilirsin.
Tabii ki yangını mümkün olduğunca hızlı bir şekilde söndürmemiz gerek
ama aynı zamanda binada bulunan yaralıları da kurtarmamız gerekiyor.
Aniden şiddetli bir strese gireceğinden
bu ona çok ağır gelecek.
Üç tane oldukça ağır mankeni dışarı çıkarmanız gerekiyor.
Ne kadar oksijeniniz kaldığını belirten durum raporları istiyorum
ve oksijeniniz tükenmeden o binadan herkesi
çıkarmanızı istiyorum.
Nefesinizi kontrol altında tutun.
Oksijeninizin tamamını kullanmanızı istemiyorum.
Harekete geçin!
Sınırlı oksijenimiz ve bulmamız gereken üç beden var.
Yavaş yavaş nefes alırken elimden geldiği kadar hızlı davranmam gerek.
Pekâlâ, birinci ekip içeri giriş yapıyor.
Tamam, ilerle.
Evet, ilerideki kapıyı gördün mü? Oraya doğru yürü.
-Yangının yerini tespit et. -Kapıyı göremiyorum.
İlerlemeye devam et.
Zifiri karanlık son derece huzursuz edici.
Çok zor bir iş ve ben daha nefes almakta zorlanıyorum.
Dur. İçeriye bakıp ne olduğunu kontrol edeceğiz.
Hazır mısın? Şimdi.
Yangını tespit ettik.
Öğrendiğim her şeyi hatırlamaya çalışıyorum.
Ne yapayım, vurayım mı?
Evet, direkt alevlere doğrult.
Dinlemeye çalışıyorum ama çok gürültülü, çok sıcak ve rahatsız.
Çok yorgunum, yeterli oksijeni almaya çalıştığından
ciğerlerim yanıyor.
Bütün alanı aramanı istiyorum Chris.
Yaralı arıyorsun, tamam mı?
Tamam.
Çok hızlı nefes alıyor.
Aman tanrım, başladığından çok daha hızlı nefes alıyor.
Fosurduyor.
Bir yaralı buldum.
Fazladan ağırlığı çekmek nefes almayı daha da güçleştiriyor.
-Biri dışarı çıkıyor. Tamam. -İyi gidiyoruz.
Biri çıkıyor.
Oksijen seviyen ne durumda? 100. Pek oksijenin kalmamış
ama üst kata giriş için henüz tehlike geçti işareti almadık.
Ama önce tehlike geçti işaretini almalıyız.
-Bunu yapabilir misin? -Evet.
Tamam.
Göremiyorum.
Çok hızlı nefes alıp verdiğimin farkındayım
ve üst katı arayacaksam yavaşlamam gerektiğini biliyorum.
Birinci ekip, çabucak tehlike geçti işareti verin.
Buradan göremiyorum. Sadece bir kapıymış.
Birinci ekip, oksijen seviyeniz nedir?
Chris, ne kadar oksijenin kaldı?
Şu an 70 bar'dayız, tamam.
Anlaşıldı, birinci ekip 70'te.
Binadan çıkmanız gerekiyor.
Çıkmamız gerek Chris. Hemen çıkmamız gerekiyor, geri çekiliyoruz.
Oksijenim azaldığından şef görevi iptal etti.
Hadi, gidelim Chris. Hadi.
Alevlerin içine girince kutu nefesi tekniği uçup gitti,
çünkü kullandığım nefes alma tekniği
olabildiğince oksijen alma üzerineydi.
Olayın tam içindeyken
hayatta kalma moduna giriyorsunuz.
Çok boş hissediyorum, o durumda stresin beni kontrol etmesine
izin verdiğim için kendi kendimi hayal kırıklığına uğrattım.
Gerçek olsaydı ne olurdu hayal bile edemiyorum.
Partnerlerinden boşanan ya da ayrılan
birçok itfaiyeci gördüm ve nedenine baktığınızda
farkında olmadan içten içe biriken stresin sebep olduğunu görüyorsunuz.
-Pekâlâ. -İşte bu, insanların hayatlarının
yıkılmasına, duygusal, ruhsal
ve bedensel sağlıklarının bozulmasına sebep oluyor.
Pekâlâ, şimdi herkesten gözlerini yummasını istiyorum.
Eğitimin üstünden bir saat geçti ama Chris'in stres tepkisi hâlâ yüksek.
O yüzden farkındalık meditasyonu seansında
onun solunum hızını takip edeceğim.
15.3 RPM SOLUNUM HIZI
İtfaiyeciler, o an algılayıp hissettikleri şeye odaklanarak
uzun süredir biriken stresi azaltmak için düzenli olarak
bu uygulamayı yapar.
Başınızdan parmak uçlarınıza kadar
bedeninizde dolaşan tüm hücrelerinizin farkına varın.
Farkındalık meditasyonuna aşina olsam da
istediğim zaman rahatlamakta hâlâ zorlanıyorum.
Özellikle de beynim gün içinde olanları evirip çeviriyorsa.
Ama sonra kendimi geri çekip odağımı buluyorum
ve çok daha huzurlu hissetmeye başlıyorum.
Farkındalık meditasyonu çok güçlü bir tekniktir.
O an içinde bizim sadece daha az stresli hissetmemizi sağlamakla kalmaz
aynı zamanda bunu düzenli olarak yaparsak stres tepkimizi de değiştirebilir.
Beynimizde savaş ya da kaç devresini harekete geçiren sistemin
bizi güvende tutmak için çok hassas olması gerekir.
Sorun şu ki, günlük baskılar bile bu devreyi harekete geçirebilir.
Ama bilim insanları sadece sekiz haftalık
düzenli farkındalık meditasyonunun beynin kilit noktalarındaki bağlantıları
yeniden yapılandırabileceğini
ve bizi strese sokabilecek şeylere daha az tepki vermemizi sağladığını düşünüyor.
STRES SEVİYESİ
Değerlerim nasıl görünüyor? Hiç değişiklik, iniş çıkış oldu mu?
Buraya geldiğinde daha yüksekti ama sonra
gerçekten büyük, gözle görülür bir değişiklik oldu ve solunum hızın
dörde falan düştü.
Yani bu kısacık 15 dakikanın getirdiği değişimi düşün.
Bunu zamanla arttırırsan ya da düzenli olarak
bunu yapmaya devam edersen yalnızca daha uzun süre itfaiyeci olmanızı
sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun ve sağlıklı yaşamanızı da sağlar.
Bu teknikleri günlük hayatta strese girdiğimde
kullanırsam faydalı olacağını anlıyorum.
Ama 275 metre yükseklikte
dar bir vincin üzerinde yürürken stres tepkimi devre dışı bırakmak…
Buna hazır mıyım, bilmiyorum.
VİNÇTE YÜRÜME GÜNÜ
Göster kendini.
UFC dövüşçüsü gibi hissediyorum. Ringe yürüyormuş gibi.
Bu sabah sinirlerin ayakta.
Senin adına midem bulanıyor.
Sakin görünüyorsam bu şimdiye dek sergilediğim en iyi oyunculuktur.
-Evet. -Hiç öyle görünmüyorsun.
Bacaklarım titriyor
ama ben odağımı korumaya çalışıyorum.
Korkunç.
Şuraya bak, iğrenç. Yok artık!
Umarım vinçte yürümek için yukarıya çıktığım zaman
bunun çok zevkli olacağını kendime söyleyebilirim.
Heyecan verici olacağını.
Kendime ne kadar korktuğumu söylemek yerine.
Pekâlâ.
Nasıl hissediyorsun?
Evet, arada bir içimden bir ses diyor ki
"Olamaz, ne halt ediyorum ben?"
Sonra onu dizginleyip kendi kendime "Hayır, başarılı olduğumu
"görebiliyorum" diyorum.
Ama içimdeki diğer ses "Hayır, hayır.
"Yapamayacaksın, başaramayacaksın.
"Olmayacak…" diyor. Sanırım önemli olan
hangi sese kulak verdiğin.
Sonucun olumlu olup olmayacağını belirleyecek olan şey, strese yönelik
senin nasıl düşündüğündür.
Dün gece pek uyuyamadım.
Garip bir baş dönmesi hissediyorum.
Vincin düşüp pencereye çarptığı, benim de alt kattaki bir odada
asılı kaldığım bir an hayal ettim.
Vinç düşmek üzereyken emniyet kemerini çıkarmaya çalışıyordum.
Böyle bir senaryo çok ilginç olurdu, değil mi?
Chris'in zihninin doğru yerde olmadığından endişeleniyorum.
Yapması gereken şey, o olumsuz düşünceleri kabullenip
onları aşmak.
Çünkü bugün asıl zor olan şey vinç üzerinde yürümek değil
nabzını ve solunum hızını
kontrol altında tutmak için öğrendiği teknikleri kullanarak
bunu sakin bir şekilde yapabilmek.
Nasıl hissediyorsun? Gergin misin?
Bu soruyu sormaya devam ederseniz evet, biraz hissedeceğim.
O an geldi ve artık çatıya çıkıyorum.
Kalp atışlarımın hızlandığını hissedebiliyorum.
Kendime bunu neden yaptığımı sürekli hatırlatıp duruyorum.
Hayatımı stresin yönetmesini ya da sağlığıma zarar vermesini istemiyorum.
-Görüşürüz millet. Çok eğlenceliydi. -İyi şanslar.
-Eğlenceli bir 30 yıldı. -Bir şey olmayacak.
-Sevgiler. -Seviliyorsun.
Sen yukarıdayken ara sıra
-seninle konuşacağım. -Evet.
Yapabilirsin.
Diğer tarafta görüşürüz.
NABIZ 73 BPM
Burası rüzgârlıymış.
NABIZ 79 BPM
Bacaklarım titriyor.
-Gerginsin, değil mi? -Gerginim.
Şuraya bas ve ileri bak. Halatlara uzanabiliyorsun, değil mi?
Ayaklarım çok ağırmış gibi geliyor.
-İyi görünüyorsun. -Kollarını açtı.
-Yürümeye hazır. -Nefes almayı unutma!
Ne düşünüyorsun?
Hiçbir şey. Manzaranın tadını çıkarıp son derece rahatsız edici bir durumda
rahatlamaya çalışıyorum.
Chris'in değerleri daha şimdiden referans noktasının çok üstünde.
NABIZ 118 BPM
Umarım nabzını dakikada 100 atışın altında tutabilir.
Ancak şu an 118'de ve bu sayı hızla yükseliyor.
Beynimin "Ne yapıyoruz biz?" diye bağırdığının gayet farkındayım.
Sanırım…
Önemli olan bunu daha az düşünmek, anlıyor musunuz?
Şu an yanlış gidebilecek şeyleri düşünmeye çalışıyorum.
Şu an ben…
Birkaç gündür düşünmemeye çalışıyordum.
Ama şimdi beynim "Burada ne işimiz var bizim?" diyor.
Anlıyor musunuz?
Yukarıya çıktım, aşağıya bakıyorum.
Çok, çok yüksek. Bir yandan rüzgâr esiyor.
Kendi kendime arkadaşlarım destek olmak için burada diyorum.
Kutu nefesi tekniğini uyguluyorum.
Bir adım, sadece tek bir adım.
Tek bir adım, bir an, bir nefes.
Sonra derin bir nefes daha aldım.
Yürümeye başladım.
Düzgün yürüyemiyormuş gibi hissediyorum.
Çok iyi nefes alıyorsun.
Düne göre çok daha iyisin.
Bacaklarım çok garip hissediyor.
-Çok sallantılı. -Bastığın yere dikkat et.
-Aman tanrım. -Evet.
Kendi kendime "Sorun yok, yapabiliriz. Bunun için eğitim aldık.
"Nefes almaya devam et. Sakin ol." deyip duruyorum.
NABIZ 128 BPM
Bayağı rüzgâr esmeye başladı ve biraz şey hissetmeye başladım…
Aman tanrım!
Nabzı biraz düştü.
Harikasın.
Başardım. Çok güzel oldu. Olduğum yere, manzaraya bakıyorum.
Keyfini çıkarıyorum. Sonuçta bunun için eğitim aldım.
Sonra fark ettim ki başladığım yere geri dönmem gerek!
Aşağı bakmak istiyorum ama bir yandan da istemiyorum.
Ama yapıp kurtulmak da istiyorum.
Neden aşağı baktım ki? Olamaz.
Aşağı baktım ve her şey…
Başım dönmeye başladı ve adrenalin patlaması yaşadım.
Bir an için "Yapamam" diye düşündüm.
Nabzımın yükseldiğini hissediyordum.
İyi misin?
Nabzımı düşürmeye çalışıyorum sadece.
-Değerleri nasıl görünüyor? -Nabzı 145'te.
-Normal nabzının iki katı. -Evet.
Aşağıya bakmak hiç hoş değilmiş.
Helikoptere atla Chris. Yapabilirsin!
Şimdi gerçekten nefes alma tekniğine ve bana öğrettiği tüm stratejilere
odaklanmam gerek, bakalım nabzımı düşürebilecek miyim?
O yüzden biraz orada durup etrafa baktım.
Kendimi odaklanmış duruma tekrar soktum ve o ana geri döndüm.
Farkındasın ve andasın.
Şüpheye dair bütün düşünceleri bloke ettim.
Kendi kendime burada başarısız olmanın imkânsız olduğunu söyledim.
-İlk adımımı attım. -İşte başlıyor.
-Nabzım ne durumda? Düştü mü? -Evet, 103'e düştü.
Az önce 145'e çıkmıştı.
-Evet. -Başaracak.
Her adımda kendime olan güvenim arttı.
Tekniklerin işe yaradığını bildiğimden deneyimin keyfini çıkarmaya başladım.
Kontrolün bende olduğunu hissediyordum.
Nabzın 90, 88, 87'ye düştü!
Düşmeye devam ediyor. Elindeki araçları çok iyi kullanıyorsun!
-Karate gösterisi yapıyor! -Ukalalığa başladı.
Kendine güveniyor ha?
-Şu karate çocuğa bakın! -Evet.
-Acayip zordu. Aman tanrım. -Aferin Chris. Harika bir iş çıkardın.
-Harikaydın, seninle gurur duyuyorum. -Bayıldım, çok iyiydi.
VR deneyiminden daha zor muydu?
-Çok daha zordu. -Öyle mi?
-Berbattı. -Evet.
Tam buradaydı, kapıda bekliyordu.
-Korku yani. -Evet.
Bu senin için ne kadar stresliydi?
Benimle daha önce konuşmadan ya da bana eğitim vermeden
beni o duruma soksan muhtemelen derdim ki
"Hayır, hayatta olmaz."
Bu deneyim yalnızca böyle çok stresli anlar için değildi,
uzun vadeli, uzun ömür içindi.
Bunu yapmayı istemenin sebeplerinden biri buydu.
Odaklandığın her adım, nefes aldığın her an
senin daha uzun yaşamanı sağlayacak
çünkü bu sayede o kronik stres tepkisini vermeyeceksin.
-Evet. -Bedeninin doğal olarak
referans noktasına geri dönmesine izin verirsin ve böyle yaptığında
kalp damar hastalığı riskin azalır,
hastalandığında iyileşememe riskin azalır.
Yani önemli olan sadece bu an değil, uzun vadede de faydalı.
Umarım çocuklar bir daha restorana gittiğimizde sinir krizi geçirirse
ve insanlar videoya alıyorsa
sonuna kadar gülümseyerek rahatlamaya çalışırım.
-Evet. -Daha gerçek olacak, gösteri olmayacak.
Bu deneyimden öğrendiğim şey şu.
Kendinize anlattığınız hikâye sizin gerçekliğiniz oluyor.
Vinçte yürümeden önce kendi kendime yapamayacağımı
söyleseydim ya da "Ya düşersem?" diye düşünseydim
muhtemelen başaramazdım. Muhtemelen yapmazdım.
Gerçekten zihin, bedenden üstündür.
Yani korkularınız tarafından hükmedilmek zorunda değilsiniz.
Zoc için de emniyet kemeri var mı?
Benimki daha küçük olmalı.
Kapat şu kamerayı.
-Evet. -Kestik.
STRES SEVİYESİNİ KONTROL ALTINDA TUTMAK İÇİN CHRIS
HAFTADA ÜÇ KERE FARKINDALIK MEDİTASYONU YAPACAK
GERGİN HİSSEDERSE KUTU NEFESİ TEKNİĞİNİ HATIRLAYACAK
VE BASKI ALTINDA HİSSETTİĞİNDE KENDİ KENDİNE POZİTİF KONUŞMAYI DENEYECEK
Evet!
HERKESİN BEDENİ FARKLIDIR. SAĞLIĞINIZI ETKİLEYECEK
YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ YAPMADAN ÖNCE LÜTFEN BİR DOKTORA BAŞVURUN.
Alt yazı çevirmeni: Tuğçe Erteki